豌豆蛋白 vs 乳清蛋白：胺基酸、乳糖與吸收完整比較

2024-12-06

本文最後更新於 2026 年 7 月

站在一整排蛋白粉前，很多人卡在同一個問題：豌豆蛋白和乳清蛋白，到底差在哪？其實兩種都是含齊 9 種必需胺基酸的完全蛋白質，最大的差別在來源。豌豆蛋白是植物性、不含乳糖；乳清蛋白來自牛奶，含有乳糖。剩下的差異，就藏在乳糖、熱量和營養這些細節裡。

豌豆蛋白與乳清蛋白：快速比較

先用一張表把重點看完（數值是一般常見範圍，實際以各產品標示為準）：

表格看下來會發現，兩者在蛋白質本身其實差不多，豌豆蛋白多了膳食纖維，脂肪和膽固醇也比較低。下面挑幾個大家最常問的點講清楚。

大家最在意的，通常是蛋白質夠不夠力。豌豆蛋白和乳清蛋白都是完全蛋白質，9 種必需胺基酸一種不少。蛋白質是肌肉合成的來源之一、可用於肌肉生長，也是身體細胞和組織的主要構成。

有在重訓的人，重點會放在 BCAA（白胺酸、異白胺酸、纈胺酸）。分離豌豆蛋白每 30 克大約能提供 5 克以上的 BCAA，跟一般乳清蛋白差不多。想靠蛋白粉補蛋白質、支持肌肉生長，豌豆蛋白是站得住腳的植物性選擇。

這是很多人最實際的考量。豌豆蛋白不含乳糖，也不含乳製品；乳清蛋白從牛奶來，帶有乳糖。如果你偏好不含乳糖的植物性蛋白，豌豆分離蛋白就是可以考慮的方向。它同時含有膳食纖維，可促進腸道蠕動、增加飽足感；蛋白質搭配均衡飲食，也有助於營養補給和健康維持。

以每 30 克來算，豌豆蛋白的熱量通常較低（見上表），脂肪和膽固醇也比較少，還帶有礦物質和膳食纖維。補蛋白的同時，營養密度顧得比較全面，對三餐常外食、想留意熱量的人來說，蠻加分的。

講到最後，其實就看你的生活型態：

想找植物性、不含乳糖的分離豌豆蛋白，可以看看蔬特羅愛舒彼分離豌豆蛋白。想再深入比一比，也可以接著讀豌豆蛋白 vs 大豆蛋白。

沒有標準答案，看你的飲食習慣。想走植物性、避開乳糖，選豌豆分離蛋白；平常就喝乳製品、沒特別偏好，乳清也很好。兩種都是含齊 9 種必需胺基酸的完全蛋白質。

可以。蛋白質是肌肉合成的來源之一、可用於肌肉生長，而分離豌豆蛋白有完整必需胺基酸和 BCAA，配合訓練和日常飲食就能當作蛋白質來源。

不含。豌豆蛋白是植物性的，不含乳糖，也不含乳製品。

可以，豌豆分離蛋白來自植物，純素和植物性飲食都適合。

本文整理自上述公開研究，屬一般營養資訊，非醫療建議。