豌豆蛋白 vs 大豆蛋白：BCAA、纖維與營養差異比較

本文最後更新於 2026 年 7 月

都是植物性蛋白，豌豆蛋白和大豆蛋白其實很常被拿來比。兩種都是完全蛋白質，含齊 9 種必需胺基酸，脂肪和膽固醇也都不高。真正會影響你選哪一款的，是 BCAA、膳食纖維和礦物質這幾個細節。

豌豆蛋白與大豆蛋白：快速比較

先看重點總覽（數值為一般常見範圍，實際以各產品標示為準）：

蛋白質與 BCAA

兩者都是完全蛋白質，胺基酸種類齊全。蛋白質是肌肉合成的來源之一、可用於肌肉生長，也是身體細胞和組織的主要構成。差別在 BCAA：分離豌豆蛋白每 30 克大約提供 5 克以上，大豆蛋白通常低一些。有在重訓、比較在意 BCAA 的人，這點可以列入考量。

其他營養：纖維與礦物質

豌豆蛋白通常含有比較多的膳食纖維，膳食纖維可促進腸道蠕動、增加飽足感。兩種都含鈣、鐵等礦物質，種類略有不同。整體來說，兩者都是不錯的植物性蛋白來源，日常補充蛋白質、搭配均衡飲食，都有助於營養補給和健康維持。

怎麼選？

• 在意 BCAA、想支持肌肉生長：豌豆分離蛋白的 BCAA 通常較高。
• 想多補點膳食纖維：豌豆分離蛋白。
• 兩種都能接受：看口味、價格和沖泡口感挑順口的即可。

想找植物性、含較高 BCAA 的分離豌豆蛋白，可以看 蔬特羅 愛舒彼 分離豌豆蛋白。也可以接著讀 豌豆蛋白 vs 乳清蛋白。

常見問題（FAQ）

豌豆蛋白和大豆蛋白哪個好？

看你的需求。想要較高的 BCAA 和膳食纖維，豌豆分離蛋白通常表現較好；如果只是想補充植物性蛋白，兩種都可以。

豌豆蛋白和大豆蛋白都是全素可以吃的嗎？

是的，兩種都來自植物，純素和植物性飲食都適用。

豌豆蛋白可以幫助肌肉生長嗎？

可以。蛋白質為肌肉合成的來源之一、可用於肌肉生長，分離豌豆蛋白含完整必需胺基酸與 BCAA，配合訓練與均衡飲食就是不錯的蛋白質來源。

資料來源

• 豌豆蛋白補充促進阻力訓練期間肌肉厚度增長：與乳清蛋白對照的雙盲隨機試驗（Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein）（2015）

本文整理自上述公開研究，屬一般營養資訊，非醫療建議。