乳糖不耐怎麼補蛋白？不含乳糖的植物性蛋白選擇

本文最後更新於 2026 年 7 月

喝完牛奶或一般乳清，有些人腸胃會覺得不太舒服。這在台灣很常見，和乳糖有關。如果你也想避開乳糖、又想好好補充蛋白質，其實選擇比想像中多。這篇先簡單認識乳糖不耐，再談不含乳糖的蛋白質怎麼挑。

乳糖不耐是怎麼回事？

乳糖是牛奶和乳製品裡的一種醣類。有些人身體分解乳糖的酵素（乳糖酶）比較少，攝取乳製品後乳糖不易被分解。這是相當普遍的體質，尤其在亞洲人身上更常見。想了解自己的狀況，還是建議諮詢醫療專業人員，這篇文章屬於一般飲食資訊分享。

想避開乳糖，蛋白質怎麼補？

蛋白質的來源很多，不是只有乳製品。如果你想避開乳糖，可以把重點放在不含乳糖的來源，例如豆類、豆製品，以及植物性蛋白粉。植物性蛋白（像豌豆分離蛋白）本身不含乳糖，也不含乳製品，是想避開乳糖時可以考慮的方向。

蛋白質是肌肉合成的來源之一、也是身體細胞和組織的主要構成，日常補充搭配均衡飲食，有助於營養補給與健康維持。

挑不含乳糖的蛋白粉，看什麼？

• 成分標示：確認是否不含乳糖、不含乳製品。
• 蛋白質來源：植物性（如豌豆、大豆）或動物性。
• 胺基酸完整度：豌豆分離蛋白屬完全蛋白，含全部 9 種必需胺基酸。
• 口味與沖泡口感：能長期喝下去的才實用。

如果你在找植物性、不含乳糖的分離豌豆蛋白，可以參考 蔬特羅 愛舒彼 分離豌豆蛋白；想比較植物蛋白和乳清的差別，可以讀 豌豆蛋白 vs 乳清蛋白。

常見問題（FAQ）

乳糖不耐的人可以喝什麼蛋白粉？

可以選擇不含乳糖的蛋白粉，例如豌豆蛋白等植物性蛋白。挑選時看成分標示，確認不含乳糖與乳製品。

豌豆蛋白含乳糖嗎？

不含。豌豆蛋白是植物性的，不含乳糖，也不含乳製品。

植物性蛋白的營養夠嗎？

豌豆分離蛋白屬完全蛋白，含全部 9 種必需胺基酸。蛋白質為肌肉合成的來源之一、可用於肌肉生長，搭配均衡飲食就是可靠的蛋白質來源。

資料來源

• 乳糖吸收不良與乳糖不耐：成因、檢測與臨床處置（Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management）（2019）

本文整理自上述公開研究，屬一般營養資訊，非醫療建議。