總是在喝完牛奶之後，覺得腸胃不舒服、脹氣，甚至拉肚子跑廁所嗎？你很有可能和過半數的台灣人一樣，有乳糖不耐症（lactose intolerance）的問題。這個名詞聽起來有點熟悉，又有點陌生，可能你身邊不少親友都有這樣的症狀，卻不大曉得為什麼會有這樣的體質，只知道要對牛乳和奶類製品敬而遠之。
其實，有乳糖不耐症，不代表就完全不能喝牛奶，也不代表無法攝取足夠的蛋白質。以下這篇文章，就要和你一起來認識乳糖不耐症，深入了解產生這個症狀的原因、可能造成的影響、診斷和改善方法，以及如何調整飲食習慣，讓你更了解自己的身體，輕鬆地攝取足夠的營養。
什麼是乳糖不耐症？
很多人第一次聽到乳糖不耐症可能都很疑惑，尤其大部分台灣人要一直到40多歲，才發現自己有乳糖不耐症。乳糖不耐症在台灣真的那麼普遍嗎？而且大家小時候都喝過牛奶，怎麼會幾十年後突然喝不了牛奶了呢？
乳糖不耐症其實是一個症狀的統稱，只要是吃下含乳糖的食物，產生脹氣、腹痛、腹瀉等消化不良的症狀，都可以歸類為乳糖不耐症。而對造成乳糖消化不良的原因可能不同，每個人消化不良的程度也不一樣，腸胃對乳糖的消化功能更會隨著年齡增長而改變，所以才會有「以前可以喝牛奶，現在喝不了」，或是「同樣有乳糖不耐症的人，對牛奶的反應不同」這些情況。
乳糖是一種雙醣，存在於牛奶和奶製品食物中，像是冰淇淋、奶粉、奶油、起司、優格等等。人體攝入乳糖之後，必須將乳糖分解為半乳糖和葡萄糖兩種單醣，才能吸收，而這個分解的過程主要依靠小腸中的乳糖酶來進行。乳糖不耐症的主要成因，就是體內缺乏乳糖酶的結果。因此醫學上較嚴謹的名詞，稱這種症狀為「乳糖吸收不良」（lactose malabsoption），或是「乳糖酶缺乏」（lactase deficiency）。
乳糖不耐症的分類
根據乳糖酶缺乏的原因不同，在醫學上，乳糖吸收不良可以分為以下三種：
後天原發性乳糖酶缺乏
患有後天原發性乳糖酶缺乏的人，由於第二號染色體上的LCT基因活動力減弱，隨著年紀增長，體內的乳糖酶會慢慢減少，在成人之後逐漸顯現出乳糖不耐症的症狀。這是最常見的乳糖不耐症原因，由遺傳因素造成，而且在亞洲人和非洲人間非常普遍。台灣有乳糖不耐症的人，大多屬於這類。
先天性乳糖酶缺乏
先天性乳糖酶缺乏的患者，在染色體上缺少一種隱性等位基因，因此從一出生就缺少乳糖酶。這些嬰兒無法攝取牛奶，必須以豆製配方奶、糙米奶等不含乳糖的食物代替，否則營養會嚴重不良。但幸好這種疾病非常罕見。
續發性乳糖酶缺乏
許多含有蛋白質的植物，包括豆類、穀類、花椰菜、莧菜等，都含有豐富的抗氧化劑，可以幫助保持皮膚健康，減少新陳代謝的壓力。
由此可見，一般台灣人的乳糖不耐症，絕大多數出現在大人身上，因為嬰兒時期體內的乳糖酶數量充足，可以正常分解乳糖，直到成年後乳糖酶減少，分解乳糖的能力降低，才逐漸對乳糖消化不良，而且通常隨著年紀越大，乳糖消化不良的情況也越嚴重。
乳糖不耐症的症狀有哪些？
那麼為什麼消化不了乳糖，會造成腹痛、腹瀉、脹氣等症狀呢？這是因為在小腸無法消化乳糖的情況下，會將乳糖送到大腸，大腸內的微生物和細菌利用乳糖發酵，就會產生包括二氧化碳、甲烷等氣體，造成脹氣、打嗝、放屁和腹痛。
此外，由於大腸無法消化這些乳糖，這些乳糖積在腸道裡，會使大腸內的滲透壓升高，增加流入腸道內的水量，讓大便變稀、變軟，嚴重一點則會造成拉肚子。
如何診斷乳糖不耐症？
如前所述，不同人體內的乳糖酶缺乏程度不一，缺乏的原因不盡相同，因此吃下乳糖後的反應也會有所差別。有些人吃完奶類食品後半小時就開始拉肚子，有些人則可能過幾個小時後才感覺肚子痛。想知道自己到底是不是乳糖不耐症，可以觀察吃下含乳糖食物是不是固定會在幾小時內產生症狀，以及不吃乳糖食物幾天後症狀是否消除來判斷。
如果症狀較嚴重，或是難以分辨症狀，擔心有其他腸胃疾病，則建議到醫院讓醫師檢查。醫學上一般會測量呼氣裡的甲烷含量，或是檢驗血糖含量、做基因檢查，來得到更準確的結果。
乳糖不耐症的改善方法
從乳糖不耐症的成因可以看到，大部分乳糖不耐症是遺傳造成乳糖酶缺乏的結果，而目前醫學上還沒有辦法刺激小腸重新開始製造乳糖酶，因此並沒有治本的方法。
不過好消息是，人體消化乳糖的能力是可以被訓練的，因此除了消極地避免症狀發生，也能積極地增加體內消化乳糖的能力。以下三個乳糖不耐症改善方法的大方向，可以幫助你減少症狀困擾，並且慢慢增加身體對乳糖的耐受度：
方法一：減少乳糖攝取，尋找替代食物
改善乳糖不耐症的第一步，就是要先找出自己對乳糖的耐受程度，並據此限制乳糖的攝取量。有些人一喝牛奶就拉肚子，吃乳糖含量較低的起司卻沒有問題，這種情況下建議只吃起司，並以不含乳糖的豆乳代替牛奶，避免乳糖消化不良的症狀一再發生。雖然一點小脹氣、小腹瀉可能無傷大雅，但長期下來會影響腸胃健康，還是不能大意。
方法二：訓練乳糖消化能力
很多人在得知自己有乳糖不耐之後，對於乳類製品就敬而遠之，牛奶一滴也不敢喝，這其實不一定是最好的做法。雖然我們無法讓身體製造乳糖酶，卻可以增加大腸中具有分解乳糖能力的細菌。這些對腸道有益的細菌在嬰幼兒體內數量很多，但隨著幼兒斷奶，開始吃離乳食之後，這些細菌也跟著減少。研究顯示，理想狀態下，人體結腸內的細菌每天可以消化50-100毫升牛乳所含的乳糖，足夠乳糖不耐症的人每天享受一點奶製品的美味。那麼要怎麼訓練乳糖消化能力呢？關鍵在於每天要維持一定的乳糖攝取量。就像練肌肉要持之以恆才有效果，腸道內分解乳糖的細菌也一樣需要規律的刺激，才能維持一定的數量。如果無法喝牛奶，可以從一些脂肪含量較高的乳製品，像是冰淇淋、奶油等開始嘗試，或是和麥片、藜麥等膳食纖維高的食物一起吃，這些吃法都比較不容易產生症狀，適合剛開始重新接觸乳製品的人食用。值得注意的是，這些腸道細菌容易受到外界影響，像是抗生素治療，或是嚴重的腸胃發炎，都可能使得這些細菌數量減少。這時乳糖消化能力的訓練就等於砍掉重練，必需重新開始。
方法三：補充消化酵素
市面上有一些幫助消化的保健食品含有幫助乳糖消化的酵素，可以促進乳糖消化。有些含有益生菌的優格也可以幫助消化，雖然對於分解乳糖的幫助有限，但對於促進消化道健康、預防便秘頗有功效。
乳糖不耐症的飲食指南
雖然乳糖不耐症不代表不能喝牛奶，也可以藉由訓練增加乳糖攝取量，但一般有乳糖不耐症的人，對於乳製品的攝取較少，容易造成蛋白質不足、鈣質不足的情形，甚至引發骨質疏鬆，需要特別注意這兩方面的營養。
要如何在不攝取乳糖的前提下，補充高蛋白質和鈣質呢？以下的食物是很好的替代品：
| 不含乳糖的高蛋白食物 | 不含乳糖的鈣質來源 |
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- 含有素食蛋白的豆類、穀類、蔬菜等。
- 素食蛋白粉，如大豆蛋白和豌豆蛋白。
- 肉類、魚類、蛋。
| - 豆類，如豆漿、豆腐、豆乾等。
- 菠菜、芥藍、海帶等蔬菜。
- 小魚乾、沙丁魚等海鮮。
- 鈣片。
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希望以上的內容能幫助你更認識乳糖不耐症。更重要的是，有乳糖不耐症的人也可以吃得營養、健康，甚至有辦法攝取越來越多的乳糖。如果你也有乳糖不耐症，歡迎在下面分享你的飲食心得喔！
