本文最後更新於 2026 年 7 月

高蛋白食材與植物蛋白飲

蛋白質是最容易被忽略的營養之一，尤其對三餐外食、飲食比較單一的人來說。這篇用一般飲食的角度，帶你認識蛋白質在身體裡的角色、每天大約需要多少，以及怎麼把它補足。（本文為一般營養資訊，非醫療建議。）

蛋白質在身體裡的角色

蛋白質是人體細胞、組織與器官的主要構成物質——頭髮、指甲、皮膚、肌肉裡都有它的身影。它也幫助生長發育、有助於組織的修復，並可用於肌肉生長。人體約 20% 由蛋白質組成，組成蛋白質的 20 種胺基酸中，有 9 種必須從食物攝取（必需胺基酸）；一份食物含越多必需胺基酸，蛋白質的營養價值通常越高。

你可能吃不夠嗎？

成人蛋白質的參考攝取量約為每公斤體重 0.8 克起跳，實際需求依年齡、活動量而異。飲食單一或外食比例高的人，比較容易在不知不覺中攝取不足。與其記症狀，不如回頭看看自己一整天、每一餐是否都有蛋白質來源，並盡量平均分配。若有具體疑慮，建議諮詢營養或醫療專業人員。

怎麼把蛋白質補足？

  • 從天然食物：豆、魚、蛋、肉，以及豆製品等植物來源。
  • 平均分配到每一餐：而不是集中在一餐。
  • 用蛋白粉補差額：飲食不夠時方便補上一份。植物性的豌豆分離蛋白是完全蛋白，含全部 9 種必需胺基酸，且不含乳糖、不含乳製品。

想挑植物性、不含乳糖的蛋白，可以參考 蔬特羅 愛舒彼 分離豌豆蛋白；想比較不同蛋白，可讀 豌豆蛋白 vs 乳清蛋白；關於補充時機，可看 蛋白粉的補充時機。

常見問題（FAQ）

一天大約需要多少蛋白質？

成人參考攝取量約為每公斤體重 0.8 克起跳，會因年齡、活動量而不同。重點是一整天吃夠、並平均分配到每一餐。

植物性蛋白的營養夠嗎？

豌豆分離蛋白是完全蛋白，含全部 9 種必需胺基酸。蛋白質為肌肉合成的來源之一、可用於肌肉生長，搭配均衡飲食即可作為可靠來源。

外食族怎麼確保吃夠蛋白質？

每餐盡量都有一份蛋白質來源（豆魚蛋肉或植物蛋白）；不足時，用蛋白粉補上差額是方便的做法。

資料來源


 

本文整理自上述公開研究，屬一般營養資訊，非醫療建議；個人狀況請諮詢營養或醫療專業人員。