豌豆蛋白靠著低過敏、高營養、全素食品等特性，近幾年在歐美國家越來越受歡迎，讓選擇蛋白粉這件事情感覺越來越困難。不只剛開始吃蛋白粉的人躍躍欲試，很多原本喝乳清蛋白粉的人也開始動搖，不知道選哪個種類的蛋白更好。
網路上關於豌豆蛋白的評論不少，有些人說豌豆蛋白的蛋白質營養不高，也有人說豌豆蛋白比乳清蛋白更有利於人體吸收，到底誰說的才是對的呢？以下這篇文章，就要用實際數據來詳細比較這兩種蛋白。
豌豆蛋白和乳清蛋白的比較
在詳細介紹兩種蛋白差異的細節之前，先來看看這兩種蛋白主要有哪些差異吧：
| 豌豆蛋白 | 比較項目 | 乳清蛋白 |
|---|
| 由豌豆萃取出來的高純度蛋白質。 | 人體無法自行合成，需要由食物攝取的氨基酸，共 9 種。 | 由牛奶精練而成，蛋白質純度依不同乳清蛋白種類而異。 |
| 植物蛋白，屬於完全蛋白。 | 蛋白質類別 | 動物蛋白，屬於完全蛋白。 |
| 含有所有 9 種人體必需氨基酸，每 30 克豌豆蛋白中，支鏈氨基酸（BCAA）含量達 5 克以上。 | 蛋白質營養成分 | 含有所有 9 種人體必需氨基酸，每 30 克乳清蛋白中，支鏈氨基酸（BCAA）含量達 5 克以上。 |
| 膽固醇含量低。 | 膽固醇含量 | 膽固醇含量較高。 |
| 脂肪含量低。 | 脂肪含量 | 脂肪含量較高。 |
| 含有豐富的維生素 A、D、E、K。 | 維生素含量 | 維生素含量較少。 |
| 含有豐富的鈣、鐵、碘、鋅等礦物質營養。 | 礦物質含量 | 除了鈣以外，其他礦物質含量較少。 |
| 含有豐富的膳食纖維。 | 膳食纖維含量 | 一般不含膳食纖維。 |
| 完全不含乳糖，特別適合有乳糖不耐症的人食用。 | 乳糖含量 | 一般含有大量乳糖，可能造成腸胃不適等副作用。 |
| 熱量較低，每 30 克豌豆蛋白熱量約在 100 大卡上下。 | 熱量 | 熱量較高，每 30 克乳清蛋熱量一般超過 120 大卡。 |
| 蛋白質較穩定，不易因高溫烹煮而變性。 | 蛋白質穩定度 | 蛋白質較不穩定，高溫烹煮後可能會減少營養價值。 |
| 豌豆蛋白對人體刺激度小，大部分產品在人體中可達 98% 的消化和吸收度。 | 蛋白質在人體中的吸收度 | 乳清蛋白與人體中蛋白質的結構相似，消化和吸收度可達 70%，但在有乳糖不耐症的人身上吸收度非常低。 |
由上面的表格可以看出，豌豆蛋白和乳清蛋白在蛋白質的營養成分上差別不大，而且豌豆蛋白還有低膽固醇、低脂肪、高維生素、高礦物質、零乳糖、低熱量等好處。接下來就從蛋白質營養成分、其他營養成分、人體吸收度、熱量和食用方法等方面，來詳細了解這兩種蛋白的差別。
豌豆蛋白和乳清蛋白的蛋白質營養成分
豌豆蛋白和乳清蛋白一樣，都含有 9 種人體必需氨基酸，屬於完全蛋白質，無論是作為高蛋白飲食的一部分，或是作為減肥代餐，都可以有效補充身體對氨基酸的需求。
網路上最常見到對豌豆蛋白的迷思，就是豌豆蛋白的蛋白質營養比乳清蛋白差，但其實事實並非如此。不相信嗎？數字會說話，下面這張表格是蔬特羅巧克力口味豌豆蛋白，以及巧克力口味豌豆蛋白 Optimum Nutrition（ON）金牌乳清蛋白中必需氨基酸的含量比較，一起來看看差別是什麼：
| | 豌豆蛋白蔬特羅豌豆蛋白 （每30公克中的氨基酸毫克數） | ON 乳清蛋白 （每30公克中的氨基酸毫克數） |
|---|
| 組胺酸 | 786 | 400 |
| 白胺酸 | 2642 | 2470 |
| 異白胺酸 | 1416 | 1520 |
| 纈胺酸（胺基異戊酸） | 1573 | 1440 |
| 賴胺酸（二氨基己酸） | 2265 | 2120 |
| 甲硫胺酸（蛋胺酸） | 346 | 440 |
| 蘇胺酸（羥丁胺酸） | 1227 | 1720 |
| 色胺酸 | 315 | 240 |
| 苯丙胺酸 | 1730 | 670 |
發現了嗎？9 種必需氨基酸中，豌豆蛋白在 6 種氨基酸的含量上都多過乳清蛋白，苯丙胺酸的含量甚至接近乳清蛋白的三倍。只有在異白胺酸、甲硫胺酸和蘇胺酸等3 種氨基酸上，豌豆蛋白的含量略少於乳清蛋白，而且差異不大，非素食者只要吃少量肉類或蛋類，素食者則可以補充其他含有豐富蛋白質的植物，像是藜麥、糙米、花椰菜等，就可以輕鬆補足這點小缺陷。
更重要的是，對於健身人士來說特別重要的支鏈氨基酸（BCAA），也就是白胺酸、異白胺酸和纈胺酸等三種幫助修復肌肉的必需氨基酸，在 30 克豌豆蛋白粉中的含量超過 5.6 公克，甚至高於乳清蛋白粉。換句話說，如果想要藉由吃蛋白粉幫助肌肉生長，豌豆蛋白粉的功效並不亞於乳清蛋白。
支鏈氨基酸是什麼？
支鏈氨基酸（Branched-Chain Amino Acid，簡寫為BCAA）包括白胺酸（Leucine）、異白胺酸（isoleucine）和纈胺酸（valine）等3種側鏈有分支結構的必需氨基酸。支鏈氨基酸在肌蛋白合成和肌肉修復的生理機制中，扮演非常重要的角色，同時，支鏈氨基酸也是運動時消耗最多的氨基酸種類。因此，對於健身人士來說，支鏈氨基酸就像是建造肌肉的必須材料，不可缺少。
支鏈氨基酸屬於必需氨基酸，也就是人體無法自行合成，必須由食物中攝取，健身人士更需要補充大量支鏈氨基酸。市面上的蛋白粉會強調支鏈氨基酸的含量，也就是這個原因。支鏈氨基酸含量越多的蛋白粉，對於肌肉生長的幫助就越大。
豌豆蛋白和乳清蛋白的其他營養成分
從第一個表格中可以看到，和乳清蛋白比起來，豌豆蛋白含有更加豐富的礦物質、維生素和膳食纖維，在補充蛋白質的同時，也可以兼顧其他營養。
此外，豌豆蛋白的膽固醇和脂肪含量較低，可以幫助維持心血管系統的健康，非常適合飲食裡經常高油高鹽的外食族。
豌豆蛋白和乳清蛋白的人體吸收度
乳清蛋白屬於動物蛋白，理論上來說和人體的蛋白質結構接近，利於人體吸收。但實際上乳清蛋白因為含有大量乳糖，對於有乳糖不耐症的人來說，不僅不利於蛋白質的營養吸收，更可能造成腹瀉、腹痛、脹氣等副作用。根據醫學研究指出，台灣一半以上的成年人有乳糖不耐症，很多人長期吃乳清蛋白，卻看不到補充蛋白質的效果，很有可能就是因為身體吸收不良。
豌豆蛋白則屬於低過敏原食物，不僅不含乳糖，蛋白酶抑制劑等脹氣因子的含量也很低，不太容易造成消化不良的症狀，能幫助蛋白質更好地吸收。許多經過高端技術處理後的豌豆蛋白，在體內的消化吸收率甚至可以達到98%，非常適合腸胃較敏感的人。
豌豆蛋白和乳清蛋白怎麼喝
豌豆蛋白和乳清蛋白在食用方法上區別不大，除了用冷水或冰水沖泡，搖晃至粉末溶解這種喝法，也可以將蛋白粉做成甜點，或和藜麥、穀片等食物一起吃，增加飲食的豐富度。
值得注意的是，由於乳清蛋白的蛋白質遇到高溫容易變性，因此最好不要以高於36 度的熱水沖泡，避免蛋白質的營養流失。豌豆蛋白的蛋白質雖然穩定度較高，但還是推薦用溫度低的水沖泡，功效會更好。
知道了蛋白粉怎麼泡，也要了解什麼時候喝蛋白更好。一般來說，身體在早餐空腹時、運動前後，以及睡覺前對蛋白質的吸收效率最好，無論是豌豆蛋白或乳清蛋白，都推薦在這些時間點食用。在下午或宵夜等其他嘴饞的時間，低熱量的豌豆蛋白也可以作為點心的好選擇。
根據衛福部的飲食指南，一般成年人在不運動的情況下，每天每公斤需攝取 0.8-1 克的蛋白質。比如以 60 公斤計算，一天建議攝取的蛋白質就是 48-60 克。由此計算，一般成人要藉由吃素食蛋白，來達到一天的建議蛋白質攝取量，並不是太大問題。此外，隨著素食風潮興起，市面上也出現了越來越多素食蛋白粉的品牌。只要用水沖泡，就可以輕鬆攝取純粹又優質的植物性蛋白，非常適合工作忙碌的上班族，或是飲食長期不均衡的外食族飲用。
和乳清蛋白比起來， 豌豆蛋白的五大優點
看完以上豌豆蛋白和乳清蛋白的詳細比較，是否增加了你對豌豆蛋白的信心呢？雖然豌豆蛋白和乳清蛋白都提供優質的蛋白質營養，但整體而言，豌豆蛋白具有乳清蛋白所缺少的五大好處：
好處一：不含乳糖
豌豆蛋白不含乳糖，適合有乳糖不耐症的人食用。
好處二：低膽固醇、低脂肪
豌豆蛋白的膽固醇和脂肪含量低，幫助維持心血管系統的健康。
好處三：低過敏原
豌豆蛋白屬於低過敏原食物，不容易造成脹氣，適合腸胃敏感者食用。
好處四：屬於素食蛋白
豌豆蛋白屬於素食蛋白，吃全素的人也可以輕鬆補充蛋白質。
好處五：膳食纖維幫助增加飽足感
膳食纖維幫助增加飽足感
豌豆蛋白哪裡買？
雖然市面上豌豆蛋白的品牌不像乳清蛋白那麼多，但隨著台灣人對飲食的重視，以及素食風潮的興起，豌豆蛋白的牌子也越來越多。蔬特羅就是其中一個從國外引進的流行品牌，現在網路上就買得到囉。
