【30天重訓入門攻略】新手必學！打造完美體態的基礎訓練計畫

現在重訓的資源非常豐富，只要走進隨便一間健身房，就有充足的重訓器材可以使用。儘管如此，很多對重訓有興趣的人，還是會發現很難跨出第一步。「那些器材看起來很專業，沒經驗的人要怎麼用？」「我連啞鈴都沒舉過，一開始重訓要做什麼動作？」「網路上的重訓教學很多，但一堆專有名詞我都看不懂。」 

你也有以上這些困擾嗎？別擔心，以下這篇文章就要從零開始介紹重訓，並且提供你專為新手打造的一個月重訓課表，讓你很快就可以從什麼都不懂的門外漢，變成略懂略懂的定期重訓者。

重量訓練到底在訓練什麼？

大家都會把「重訓」跟「練肌肉」連結在一起，但重量訓練讓肌肉變大的原理是什麼呢？

我們在外表上看到的大肌肉，其實是肌肉纖維數量增加的結果，這種現象在醫學上稱為「肌肥大」（hypertrophy）。要增加肌肉纖維的數量，首先需要破壞原有的肌纖維，而高強度的重量訓練可以有效地達到破壞肌纖維，促進肌肉纖維新生、成長的效果。因此，重量訓練又可以稱為「肌肥大訓練」。

重量訓練的種類

重量訓練的動作很多，訓練的重點和肌肉部位也不同，有些動作著重於增加肌力，有些動作則是用來增加肌耐力，或者爆發力。在選擇自己的重訓菜單以前，一個非常重要的步驟就是要了解自己的身體狀況，以及重訓的目標，才能透過重訓達到理想的效果。

如果依照訓練的方式，重量訓練可以分為三種：

1. 固定器械訓練

   ​使用健身房裡的器材進行訓練。優點是所有動作進行的模式和重量都是有標準可循的，非常適合新手使用。但缺點是器材昂貴，大部分人一定要到健身房才能訓練。

2. 自由重量訓練

   自由重量訓練的動作模式由個人決定，常見的輔助工具有啞鈴、槓鈴，壺鈴等等。優點是可以對訓練肌肉的部位進行微調，以符合自己的需求。缺點則是挑戰性較高，如果經驗不足很容易造成肌肉拉傷。 

3. 徒手重量訓練

   不需要任何器械就可以做的肌肉訓練，像是伏地挺身、仰臥起坐，平板式、深蹲等等。這些動作的優點是簡單好上手，在家也可以做。但缺點是訓練的重量不足，對肌肉纖維的破壞較少，如果想要練出大肌肉，還是需要靠前兩種重訓方法來輔助。

如果是依照訓練的目的來分類，重訓動作則可以分為四種：

1. 波比跳

   這些動作可以一次運動到一個以上的大肌群，像是胸肌、臀大肌、腹肌和背肌等核心肌群，算是重訓最基本也最重要的動作。許多健身器材輔助的也正是這些動作，包括背闊肌下拉、胸前推舉、坐姿胸推等等。一般也會建議剛入門的新手從這些動作開始做起。

2. 結構性訓練動作

   ​​這些動作著重在訓練脊椎的支撐能力，可以幫助鍛鍊身體的負重力，訓練的方式包括硬舉、划船、蹲舉等等。這些多關節動作造成脊椎受傷的機率較高，尤其是肌力不足的人，很容易會用錯力，造成肌肉拉傷甚至脊椎錯位。一般會建議對重訓較熟練、核心肌群鍛鍊有成的老手再做。

3. 爆發力訓練動作

   在短時間內快速用力的動作，訓練的重點在於肌肉的瞬間爆發力，和訓練肌肉耐力的動作剛好相反。最常見的這類動作包括抓舉、推舉等等。這類動作需要有一定的肌力打底才能做，因此也不建議初學者輕易嘗試。​

4. 單一肌群訓練動作

   一些訓練單獨小肌群的動作，一般會用壺鈴、啞鈴等器材輔助進行。除非已經有特定肌群的訓練需求，否則這些動作也是屬於比較進階的動作。

綜合上面兩種分類方式，可以發現適合健身新手的重量訓練菜單，大致會以固定器械訓練和核心訓練動作為主，再搭配一些徒手重量訓練，如此一來既可以訓練核心肌群打底，又可以幫助新手熟悉各種重訓動作。

新手的一個月健身課表

針對完全沒有經驗的初學者，一般不建議訓練的頻率太高，一個星期2-3次是最適當的次數，以免肌肉運動過度而受傷。如果覺得運動量不足，可以再搭配適量的有氧運動和徒手核心肌群訓練。 如果乖乖按表操課，一個月大概就足以讓新手獲得一定程度的核心肌群肌耐力，並且慢慢熟悉重訓時肌肉用力的感覺。以下提供兩個適合新手的重訓菜單，可以在每週的兩次訓練交替使用，或是前兩週用菜單A，後兩週用菜單B，讓重訓內容更有變化。

新手重訓菜單A（約30分鐘）

新手重訓菜單B（約35分鐘）

當然，訓練前後都記得要做5-10分鐘的暖身和緩和運動。如此訓練一個月後，理想情況下會感覺核心肌群的肌力增強，做同樣的動作越來越不吃力。這時候就可以嘗試一些簡單的結構性訓練動作，往大重量訓練的目標邁進了。