【完整解析】體脂率測量4大方法｜教你打造完美體態！

想要擁有緊實的身材曲線嗎？除了努力上體重計上的數字往下掉之外，掌握體內的脂肪量也是瘦身的關鍵。畢竟如果身體上的脂肪沒有轉化成肌肉，就算瘦下來，身材也會顯得鬆鬆垮垮，外觀上比起充滿肌肉的曲線還是差了一截。也可以說，想要瘦下來又要瘦得好看，就一定要把體脂率降下來。

問題是，要測量體脂肪並不是那麼容易，而且外表看起來比較胖的人，不一定體脂率就比較高。很多人第一次測體脂率的時候都被數字嚇到，明明外表看起來並不太胖，體脂率卻非常高。這時候如果減肥的重點仍放在減重，而忽略了減脂，就比較難達到理想的瘦身效果。因此，想要制定減肥計劃，了解自己的體脂率就非常重要。

什麼是體脂率？

體脂率簡單來說，就是人體內脂肪重量占總體重的比例。體脂率的數值代表了體內脂肪的多寡，體內脂肪量越高，代表肌肉量越低，而且很可能有血膽固醇過高的問題。

值得注意的是，體重越高，不代表體脂率就越高。一般要衡量肥胖程度，會用 BMI 來計算，BMI 的標準公式是用體重的公斤數去除以身高公尺數的平方。比如一個 70 公斤、180公分的男性，他的 BMI 值就是 70 / (1.8 x 1.8) = 21.6。根據台灣衛福部的建議，成年人的 BMI 應該維持在 18.5 到 24 之間，如果超過 24 即為過胖。

BMI 是個很好的體重指標，而且一般成年人的身高並不會改變，所以想要降低 BMI 值，想辦法降低體重就對了。不過，BMI 的數值並無法反映脂肪含量。一般我們用體重計量體重的時候，不管是一公斤的脂肪，或是一公斤的肌肉，測出來的結果都是一樣的，並無法反映身材的比例。因此，如果想要了解體內脂肪的含量，只靠量體重是無法得知的。很多人體重降下來之後仍然無法達到理想的身材，就是沒有控制體脂率的結果。

四個簡易的體脂肪測量法

那麼，要怎麼知道自己的體脂率呢？下面的四個方法，可以幫助你快速掌握自己體內的脂肪含量。

1. 體脂測量機

   要測量體脂率，有些機器其實是辦得到的。這些體脂測量器會發出微量電流，由於人體內水和脂肪的電阻不同，可以藉由電流通過的速度來換算出體脂率。雖然這些體脂機得出的數值不一定百分之百準確，但還是有一定的參考價值。現在台灣很多健身房都會提供體脂測量的服務。如果想要每天自己在家精準掌握體脂率，投資一台體脂測量機也是可以考慮的選擇。

2. 公式計算法

3. 指掐測量法

4. 腰圍體脂計算法

不同體脂率的意義

測量完體脂肪之後，當然也要了解數值背後代表的意義。由於女性一般體內的脂肪量本來就比男性多，因此男女的體脂率標準也不同。下面的表格可以幫助你快速了解自己的體脂率落在哪個範圍：

由上表可見，男生的體脂率如果超過 25%，女生超過 32%，就是需要注意的肥胖情況。一般來說，男生的體脂率控制在 14-17%，女生控制在 21-24%，就是最好看的緊實身材標準。

如何降低體脂肪？

你的體脂率比理想值還高嗎？別擔心，接下來就要告訴你怎麼減脂最有效。通常減脂會搭配增肌，讓緊實的肌肉填補減掉的脂肪，才會讓身材更好看。想要降低體脂肪，可以參考下面三個絕招：

1. 飲食熱量控制

   減脂很重要的一環，就是攝取比身體消耗還少的熱量。當身體缺乏熱量的時候，會開始消耗體內堆積的脂肪，達到減脂的效果。至於身體消耗多少熱量該如何計算？可以用 TDEE （每日總消耗熱量）計算機，輸入身高、體重、年齡、運動量之後得出。想要減脂，就要每天控制攝取比 TDEE 更少的熱量

2. 做減脂運動

3. 增加蛋白質攝取

   攝取過多的碳水化合物，會促進脂肪在體內堆積。想要減脂，可以多用蛋白質取代碳水化合物的熱量攝取。此外，蛋白質也有幫助肌肉生長的功效，如果同時搭配運動，可以更快達到理想的結實身材。

以上介紹是否讓你對體脂肪的測量有更多的瞭解了呢？在進行瘦身和運動計畫的時候，記得隨時掌握體脂率的數值，才能讓你的減肥成果更好喔！