以前只要提到吃素，很多人第一個想到的就是纖細的身材，不少人更因此把吃素當成一個減肥的手段。但後來也有人說，吃素不只不會幫助減肥，反而越吃越胖，吃素減肥又慢慢退了流行，被其他更新的減肥方式取代。到底吃素能不能減肥呢？答案是可以，但是需要遵守特定的飲食規則，才能達到減重的成效。由於熱量和營養成分不同、烹調方式不一樣，並不是所有素食飲食都能幫助減肥。但好消息是，只要掌握住幾個吃素減肥的原則，素食對於減肥非常有效。下面就一起來看看吃素減肥需要注意的事項，以及推薦的吃素減肥一週飲食計畫。

吃素減肥的執行方式

雖然統稱為吃素，但素食其實分為不同種類，在台灣最常見的就是全素、五辛素、奶蛋素和鍋邊素，在不能吃的食物上有不同規範。

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    1. 全素

全素的英文是Vegan。最早吃全素的人大多是因為宗教理由，因為不想殺生，而拒絕吃包括奶蛋在內的所有動物製品。現在隨著環保和動保意識提高，也有越來越多人因為不想虐帶動物而選擇吃純素。吃全素的人只吃植物性食物，如果是遵行佛教經典的人，則連蔥、蒜、韭菜、蕎（小蒜）和興渠（洋蔥、紅蔥等）等五辛植物也都不能吃。

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    1. 五辛素

五辛素是在宗教影響下出現的產物，和全素的區別在於可以吃五辛植物。一般因為非宗教理由吃的全素都屬於此類。

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    1. 奶蛋素

奶蛋素顧名思義，就是可以吃奶製品和蛋類的素食飲食。奶蛋素最大的好處，就是比純素多了許多蛋白質來源的選擇。在歐美國家，奶蛋素還可以分為標準的奶蛋素（lacto-ovo vegetarian）、只吃奶類不吃蛋類的奶素（lacto vegetarian），以及只吃蛋類不吃奶類的蛋素（ovo vegetarian），買國外產品的時候可以視需求選擇。

吃素的人可以根據自己的需求，選擇不同的素食飲食方式。如果是為了減肥而選擇吃素，建議可以從奶蛋素開始嘗試，對原本飲食習慣的改變不會太大，又可以保證充足的營養來源，是最合適的素食入門飲食法。

​吃素減肥的五大訣竅

很多人會抱怨吃素越吃越胖，其實是因為沒有注意熱量和營養管控的結果。想要吃素減肥的人一定要記得的是，素食食物的熱量不一定比葷食低，尤其外面店家賣的素食，為了要增加食物的風味和香氣，往往會加入大量的油脂和調味料，讓熱量暴增，長期吃下來，當然對減重沒什麼幫助。

想要成功地吃素減肥，下面五大訣竅一定要留意:

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    1. 減少精緻澱粉的攝取量

      所謂的精緻澱粉包括麵類、蛋糕、吐司、白麵包等。這些食物的熱量一般不低，營養價值卻不高。很多人為了要攝取足夠熱量，會在吃素食大量吃下這些精緻澱粉，以增加飽足感，卻不知不覺吃下過多的熱量。最好的方式是用全麥、地瓜、馬鈴薯、紫薯等天然澱粉食物替代，能帶來飽足感，又不會讓熱量攝取爆表。

    2. 吃足夠的蛋白質

      蛋白質是人體所需最重要的營養之一。很多吃素的人會著重攝取澱粉類食物，以達到足夠的熱量攝取，卻忘記攝取足夠的蛋白質。對於減重來說，蛋白質是很好的營養，可以提供運動所需的熱量，也能幫助抑制飢餓感。蛋白質攝取不足的人，會造成減重效果大打折扣。

    3. 避免吃下過多熱量

      外食族在計算飲食熱量時，往往忽略調味料的熱量，造成吃進的熱量比預想中的還多。想要用吃素的方式減肥，最推薦的方式是自行料理，以便控制熱量攝取。如果真的沒時間煮飯，則盡量選擇低油、少調味的食物，避免吃下過多的熱量。

    4. 避免吃太多加工的素食食品

      加工食品如冷凍蔬菜、醃漬物等大多含有不少的化學成分，營養價值也不如新鮮食物。如果想要靠吃素減肥，最好還是以新鮮天然的食物為主，才不會對健康造成損害。

    5. 多吃蔬菜

蔬菜含有豐富的纖維素，可以增加飽足感，並幫助維持腸胃健康。在熱量攝取充足的情況下，建議多吃綠色蔬菜，對減肥成效很有幫助。

有助於減肥的素食食物

除了以上五大訣竅之外，下面這些有助於減肥的植物性食物，也是吃素減肥者可以參考的飲食指南：

  1. 高蛋白的植物性食物

    除了奶類和蛋類之外，不少植物性食物也含有大量蛋白質，像是大豆、豌豆、堅果、豆腐、奇亞籽等，可以提供充足的蛋白質營養。

  2. 低熱量的水果

    莓果、橘子、奇異果、蘋果、梨子等熱量較低的水果，可以幫助補充大量維他命和纖維素，是點心和宵夜的最佳選擇。

  3. 天然澱粉來源

    全麥、糙米、地瓜等天然澱粉類食物的熱量比精緻澱粉低，又可以提供天然營養，是澱粉類食物的首選。

  4. 蔬菜

    所有蔬菜都是吃素減肥者的優質食物選擇，營養豐富，又可以提升飽足感。如果想要降低熱量攝取，可以用川燙或生吃的方式食用。

  5. 水、黑咖啡或茶

    減肥計畫的最大殺手就是含糖飲料。想要成功減肥，一定要嚴格限制含糖飲料的攝取，以白開水、黑咖啡或無糖茶類取而代之。此外，市面上賣的許多果汁都含有大量糖類，建議以新鮮果汁為主。

吃素減肥的一週飲食計畫

掌握以上吃素減肥的原則之後，要制定飲食計畫就很容易了。如果是剛剛開始吃素減肥的人，建議可以慢慢減少熱量攝取，不要一下子將熱量值訂得太低，以免身體無法適應。準備幾種健康的點心選擇，應付嘴饞，也是飲食計畫不可缺少的一部分。

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早餐全麥吐司兩片夾無糖花生醬、無糖豆漿水煮蛋、小米粥希臘優格加新鮮水果香蕉一根、蔬菜蛋餅蒸地瓜、新鮮果汁全麥吐司兩片夾煎蛋和蔬菜藍莓果昔碗
午餐糙米飯、炒青菜、皮蛋豆腐、紫菜蛋花湯蕎麥麵、生菜沙拉糙米飯、番茄炒蛋、煎豆腐、青菜豆腐湯生菜沙拉配水煮蛋、酪梨、奇亞籽全麥麵包夾起司、番茄、小黃瓜糙米飯、燙青菜、炸豆腐、玉米濃湯蔬菜炒麵
晚餐烤地瓜、炒青菜糙米飯、炒豌豆、涼拌豆腐、山藥湯蔬菜湯麵加蛋糙米飯、炒茄子、煎豆腐、番茄湯烤馬鈴薯加少量起司、烤甜椒番茄湯麵糙米飯、納豆、燙青菜、豆腐蔬菜煲
點心/宵夜兩顆橘子植物蛋白粉一顆蘋果半份藍莓果昔碗少量堅果、一根香蕉植物蛋白粉素食能量棒

除了以上的推薦飲食計畫，如果你有其他建議，歡迎在底下留言跟大家分享。