蛋白質是營養品市場上備受矚目的產品，不只健身人士愛喝，許多想減肥的人也把高蛋白飲食當成有效的瘦身方法之一。蛋白質幫助提供能量、抑制食慾、促進肌肉合成的特性，讓它成為每個人都不可或缺的營養，許多高蛋白飲食的指南甚至推薦攝取比一般建議攝取量更多的蛋白質。

但問題來了，到底要攝取多少蛋白質，才能達到高蛋白飲食號稱的效果呢？高蛋白飲食真的對減肥或增肌有效嗎？吃素的人，也可以進行高蛋白飲食嗎？以下這篇文章將會完整介紹所有關於高蛋白飲食的必須知識，將所有常見疑問一一解答清楚。

蛋白飲食是什麼？

蛋白質是人體必需的三大營養之一。蛋白質可以幫助人體器官的生長和修復，增加肌肉的質量，也可以提供身體每日所需的能量。根據台灣衛福部的建議，蛋白質的攝取量須占每日熱量攝取的10-20%，美國政府則建議成年人每天吃每公斤體重x0.75克的蛋白質。比方說，一名70公斤的成人，其每天建議的蛋白質攝取量為52.5克。不同營養學家建議的高蛋白飲食攝取量不同，一般為每天攝取每公斤體重x1-1.5克的蛋白質。也就是說，一名70公斤的成人如果想要進行高蛋白飲食，需要每天攝取70-105克的蛋白質，幾乎是正常攝取量的2倍。同時，這些從蛋白質多攝取的熱量，會以減少醣類攝取的方式替代。在高蛋白飲食的情況下，蛋白質的攝取量大約佔每日熱量攝取的20-40%。

高蛋白飲食的三大好處

關於高蛋白飲食是否對健康真的有幫助，專家的看法不一。不過，目前既有的研究顯示，提高蛋白質的攝取，可以為身體帶來以下三大好處：

  1. 提高飽足感

    蛋白質在進入人體之後，會被進一步分解為胺基酸，以利消化和吸收。胺基酸被氧化之後，有抑制食慾的功效，可以提高身體的飽足感，避免攝取過多熱量。

  2. 增加消耗脂肪

    人體消耗能量時首先會使用血液中的葡萄糖和肝臟儲存的肝醣。當人體缺乏醣類時，則會 開始消耗脂肪。由於高蛋白飲食減少了醣類的攝取，因此可以幫助身體消耗脂肪。

  3. 促進產熱效應，幫助身體消耗熱量

    產熱效應（Diet Induced Thermogenesis）指的是人體將醣類、蛋白質、脂肪等營養轉換為熱量時所消耗的熱量，其中蛋白質需要消耗最多熱量才能被身體作為能量使用，產熱效應最高。也就是說，蛋白質作為提供身體能量的營養來源，比醣類和脂肪更能幫助身體消耗熱量。

高蛋白飲食對減肥或增肌有效嗎？

就理論而言，高蛋白飲食對於減肥或增肌具有一定成效，因為蛋白質具有提升飽足感、促進能量消耗的功效，也是合成肌肉的必須成分。然而，減肥或增肌成功與否的因素很多，有些人只進行高蛋白飲食，卻忽略了飲食和運動的其他面向，造成效果不彰。想要讓高蛋白飲食對減肥或增肌的成效更好，可以留意以下三個注意事項：

  1. 避免攝取過多熱量

    很多人為了要攝取足量的蛋白質，大口吃肉，卻不小心吃下了過多的熱量，當然無法達到減肥的效果。想要用高蛋白飲食法減肥，一定要確保攝取的熱量在適當範圍以內。

  2. 保持運動習慣

    雖然蛋白質可以幫助肌肉生長，但肌肉在生長之前，需要經過破壞的過程。換句話說，如果沒有搭配運動，光是吃高蛋白是不會增加肌肉生長的。如果想要增肌，足量的運動絕對是必要的。

  3. 增加植物蛋白的攝取

    很多人以為蛋白質只存在於奶蛋類和肉類中，但其實大豆才是蛋白質含量比例最多的食物。其他植物性食物像是豌豆、奇亞籽和堅果等，也都含有大量蛋白質。由於近年來醫學研究紛紛指出，吃太多紅肉會增加罹患癌症和心臟病的風險，用植物性蛋白代替肉類蛋白，可以讓高蛋白飲食吃得更健康。

  4. 保持飲食均衡

    吃高蛋白飲食時，除了須注意蛋白質的攝取量之外，也必須維持其他營養攝取的均衡，特別是足夠的碳水化合物、礦物質和維生素，才能保持身體的健康。

高蛋白飲食怎麼吃？

要吃高蛋白飲食，可以先設定好預計攝取的蛋白質量，一般可以從每天攝取每公斤體重x1克蛋白質開始。除此以外，每天需攝取的碳水化合物和脂肪量，也要計算清楚。

攝取蛋白質時，以天然蛋白質為主，並減少高溫高油高鹽的烹調方式，以保存蛋白質的營養，並避免熱量攝取過量。奶類、蛋類和植物性蛋白，都是吃高蛋白飲食很好的選擇。如果無法從三餐中攝取足夠的蛋白質，也可以考慮用蛋白粉的方式補充，不僅方便快速，營養價值也很高。

 

高蛋白飲食的副作用

一般來說，身體會自行代謝掉過量的蛋白質，因此高蛋白飲食並不會有太大的副作用。不過，如果蛋白質攝取過多，超過身體代謝的負荷量，且飲食不均衡，高蛋白飲食也有可能會帶來下面三個副作用：

  1. 情緒低落

    情緒低落一般發生在碳水化合物攝取嚴重不足的人身上，因為碳水化合物中含有能提振情緒的荷爾蒙。身體在極度缺少碳水化合物的情況下，可能會導致情緒低落的情形。想要避免這個副作用，就必須維持一定的碳水化合物攝取量。

  2. 減少鈣質吸收

    這個副作用一般發生在攝取過多肉類加工品的人身上。由於香腸、熱狗、培根等肉類加工品一般含有磷酸鹽，而磷酸鹽會在人體內和鈣離子結合，讓身體無法吸收鈣質，對於有骨質疏鬆的人可能會帶來負面影響。想要避免這個副作用，可以增加植物性蛋白的攝取，以取代肉類加工品。

  3. 可能會加速腎功能衰退

    身體在代謝蛋白質時會產生氨，而氨如果沒有經由運動排除，很有可能會對腎臟帶來太大的負擔。對於腎功能欠佳的腎臟疾病患者和老年人來說，應該避免進行太過極端的高蛋白飲食，或是在改變飲食習慣前先諮詢醫生。

只要注意以上幾個要點，高蛋白飲食對於減重和增肌確實有一定幫助。有進行高蛋白飲食經驗的朋友，歡迎在下面留言，分享你的經驗和成效。