飲食計畫失敗，是很多人減肥難以成功的主要原因。要找到該吃什麼食物不難，畢竟網路上滿是營養師推薦的減肥菜單，但水煮雞肉、涼拌豆腐、糙米飯、無醬料沙拉等缺乏滋味的食物，實在很難讓人長期堅持下去。更何況每個人喜歡的食物不同，飲食習慣也不一樣，每天被迫吃自己不愛、或是很難取得的食物，會半途而廢也是理所當然。

因此，想要找到最適合自己的減肥菜單，最好的方法還是由自己根據習慣的飲食方式，設計出最符合自己需求的飲食組合。想要拿到量身打造的菜單，不需要專門諮詢營養師也能辦到。只要掌握以下文章中幾個瘦身飲食的原則，你也可以輕鬆擁有個人化的減肥計畫。

準備工作：計算熱量攝取

在設計飲食菜單之前，最重要的事情就是計算自己每天應該攝取多少熱量。想要達到長期的減肥成功，一味地少吃絕對不可行，攝取比身體消耗能量還少的熱量才是關鍵，這也是這幾年當紅的TDEE名詞的由來。

什麼是 TDEE？TDEE 是 Total Daily Energy Expenditure 的字首縮寫，翻成中文就是每日消耗總熱量。TDEE 的數值和性別、年紀、體重、活動量有關，除了每天身體呼吸、消化、心跳等基本功能需要的熱量，也包括運動消耗的能量。如果想要增加自己的 TDEE，可以透過多運動、增加例行活動量（比如用騎腳踏車取代搭公車、爬樓梯代替搭電梯）來達成。

想要減肥，熱量攝取的原則就是必須少於 TDEE，但也不應該少太多，否則會造成身體機能的損害。一般來說，100-300大卡是比較適合的數量。想要知道自己的 TDEE 數值，可以利用網路上的計算器，輸入性別、年紀、體重、活動量等資料，就可以得到結果。

瘦身飲食的五大原則

除了留意熱量攝取的數值，以下瘦身飲食的五大原則，也有助於你找到最適合自己的飲食方式：

  1. 三餐熱量攝取盡量均衡

    人體內的血糖值波動，會影響大腦對飢餓的感覺。當血糖快速上升下降、波動劇烈時，身體容易產生飢餓感；反過來說，當血糖值較穩定的時候，身體較不容易產生飢餓感，有助於減肥。

  2. 少吃糖類和精緻澱粉

    儘管吃自己喜歡的東西對設計瘦身菜單來說很重要，但有兩樣東西是所有想瘦身的人都一定不能碰的，那就是糖類（尤其是人工糖分）和精緻澱粉。這兩種食物不僅熱量高，還會在短時間內讓血糖快速上升，完全是減肥的殺手。

  3. 多以蛋白質代替碳水化合物

    生酮飲食等低醣飲食法是這幾年來流行的減肥方式。想要達到長期的減肥效果，不需要做到像生酮飲食那麼極端，但多吃蛋白質，少吃碳水化合物，對減肥絕對有不小的幫助。蛋白質不只可以幫助提升肌肉的質量和力量，增加運動效果，也可以幫助提升飽足感、降低食慾，是提升減肥效果的良好營養。

  4. 多吃低 GI 的食物

    GI（Glycemic index）的中文是升醣指數，也就是食物在體內消化後，造成血糖上升快慢的數值。就像前面提到的，血糖波動較小的情況下，身體較不容易產生飢餓感，因此有助於減肥，也能幫助糖尿病患者控制血糖。

  5. 多補充纖維素

一個月減肥菜單設計建議

看完瘦身飲食的原則之後，相信你已經對該吃什麼，吃多少熱量有了基礎概念。下面的菜單設計建議，可以提供你一些靈感，更快找到適合自己的減肥菜單。

  1. 早餐菜單設計建議

    對於平時忙碌的上班族來說，早餐的選擇最好以方便為主，或是前一晚就可以準備好的食物。超商的三明治配上無糖豆漿或咖啡是不錯的選擇，而且可以輕鬆控制熱量。想要多點變化，茶葉蛋、炒蛋、雜糧麵包、高蛋白果昔、優格、小米粥、酪梨、香蕉等也都是不錯的選擇。

  2. 午餐菜單設計建議

    平日大部分人的午餐都是外食，讓午餐的減肥飲食選擇變得格外困難。但想靠外食減肥也不是不可能，自助餐店裡的五穀飯、清炒青菜、豆腐、炒蛋都能讓你吃飽但又不致於攝取過多熱量；一般麵攤的湯麵配上簡單的滷味，熱量也不至於太高。如果想要確切掌握熱量，便利商店的蕎麥涼麵、烤地瓜和沙拉是比較安全的選擇。

  3. 晚餐菜單設計建議

    如果情況允許，晚餐能自己料理是最好不過。不只可以更精確地掌握熱量，也可以把自己

希望以上的飲食建議，能幫助你找到最適合自己的減肥菜單。如果你有有效的減肥飲食推薦，也歡迎在底下留言分享給大家！