對很多人來說，Omega-3 很像一句咒語，大家都知道很重要，也常常在電視廣告上聽到，但到底 Omega-3 是什麼，又為什麼要吃 Omega-3，很少人能解釋清楚。另一方面，Omega-3 也讓很多素食者頭痛，市面上賣的 Omega-3 補充品，幾乎全部都是由深海魚油製成，簡直是在排擠吃素的人，有些素食者為了營養著想，只好打破飲食習慣吃魚油營養補充品。但魚油真的是補充Omega-3 的唯一方式嗎？

看完以下這篇文章，上面的問題都不會再是你的煩惱，而且還要告訴吃素的人一個大好消息：植物性飲食中也有豐富的 Omega-3！下面一起先從 Omega-3 的特性、好處和功效看起，再來推薦素食者攝取 Omega-3 的方法。

Omega-3 是什麼？

Omega-3 的全名是「Omega-3 脂肪酸」，是一種多元不飽和脂肪酸，同時也是人體的必需脂肪酸。由於人體無法自行合成 Omega-3，因此必須完全從飲食中攝取。

Omega-3 並不是單一物質，而是一種脂肪酸結構的名稱，只要符合這種化學結構的脂肪酸，都屬於 Omega-3 脂肪酸。因此，Omega-3 其實有多種，其中對人體較為重要的有三種：EPA（二十碳五烯酸）、ALA（ɑ-亞麻酸）和 DHA（二十二碳六烯酸），各自對人體有不同的功效。EPA 與心血管系統的健康有關，而 DHA 則可以幫助腦部、神經系統和心臟的正常運作。

在人體中，ALA 可以被轉化成 EPA，而 EPA 又可以被轉化為 DHA。也就是說，只要攝取 ALA，身體就會自動製造出 EPA 和 DHA。不過，隨著身體的老化，代謝機能降低，合成 EPA 和 DHA的能力也會下降。一些年紀較長的人，較可能會有缺乏 EPA 和 DHA 的問題，需要額外補充 EPA 和 DHA。

Omega-3 的功效

目前針對 Omega-3 已經有不少研究，證實 Omega-3 對身體有不少好處，整體來說有以下六大方面：

  1. 幫助維持正常血壓：許多研究顯示，魚油中的 Omega-3 脂肪酸能幫助減少血栓形成，維持正常血壓，並幫助降低血中的三酸甘油脂濃度。
  2. 幫助維持心臟的健康：美國有研究指出，Omega-3 可以幫助延緩心臟病患的細胞老化，並幫助維持心臟的健康。此外，Omega-3 也有助於減少動脈粥狀硬化，進而降低心臟病發作的風險。
  3. 幫助胎兒的神經發展：DHA 是腦部和神經系統發展所需的重要養分，因此，孕婦在懷孕期間補充足夠的 Omega-3，對於胎兒的神經發展很有幫助。
  4. 幫助維持腦部健康：不少研究發現，Omega-3 脂肪酸可以幫助維持正常的腦部認知，因此有助於降低阿茲海默症或記憶力喪失發生的風險。正在成長的兒童尤其需要 Omega-3，來幫助腦部發育。也有臨床實驗發現，攝取足量的 Omega-3，能幫助減少罹患憂鬱症和恐慌症的風險。
  5. 幫助維持正常視力：DHA 是構成人體視網膜的重要成分，因此，定期攝取足量的 Omega-3 能幫助維持正常的視力，降低罹患眼部疾病的風險。
  6. 幫助抑制發炎反應：許多研究指出，Omega-3 可以幫助降低發炎反應的程度，進而能幫助緩解因發炎而起的關節疼痛。

素食者如何攝取Omega-3？

雖然市面上大部分的 Omega-3 產品都來自深海魚油，鯷魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚和鱘魚等魚類的 Omega-3 含量也非常高，但魚肉並不是唯一獲得 Omega-3 營養的途徑。事實上，魚類體內的 EPA 和 DHA 是由攝取藻類得來的。也就是說，海藻本身就含有豐富的 EPA 和 DHA。現在市面上有一些藻油產品，就是從海藻中提煉出的 EPA 和 DHA。除了藻油以外，許多植物性食物如亞麻籽、橄欖油、核桃、奇亞籽、芥花油等，也含有豐富的 ALA。前面提過，ALA 可以在體內轉換成 EPA 和 DHA，因此，攝取含 ALA 的食物，也可以得到 Omega-3 對健康的好處。

Omega-3 怎麼吃？

美國醫藥學會推薦，成年男性一天需攝取1600毫克的 Omega-3，成年女性則為1100毫克，懷孕和哺乳期的婦女則可增加攝取至1400毫克。對於不吃素的人來說，一週吃2-3次的深海魚類，就能攝取足夠的 Omega-3。值得素食者注意的是，這個攝取量推薦是根據魚類中的 EPA 和 DHA 制訂的。由於人體無法百分之百將 ALA 轉化為 EPA 和 DHA，因此營養學家一般會建議素食者攝取比建議量還多一些的 Omega-3。不過，要達到建議的攝取標準也不難，一茶匙的亞麻籽油就含有2400毫克的 ALA， 足以供應一般成年人的一日所需。

Omega-3 的副作用

由於 Omega-3 有抗凝血的功能，因此如果攝取過量的 Omega-3，有可能會增加出血的風險。如果有需要手術、拔牙，本身凝血功能較差，或是同時在服用抗凝血藥物的人，建議先諮詢醫師，再決定需要攝取的 Omega-3 劑量，以確保安全。