還以為減肥就是少吃油炸物、避免大魚大肉，每天啃生菜沙拉嗎？不吃油膩物來減肥的作法已經慢慢成為過去了，現在全世界更流行的是低醣飲食，甚至接近極低醣飲食的生酮飲食。許多部落客靠著低醣飲食，不吃飯，不吃麵，大口喝椰子油，一個月就瘦了5公斤，看起來好像效果不錯。到底為什麼要從不吃脂肪改成不吃糖？低醣飲食真的有效嗎？又會不會對身體造成傷害？以下這篇文章一次為你說明清楚。

低醣飲食是什麼？

低醣飲食（low carbohydrate diet）又稱為低碳飲食。注意到了嗎？這裡的「醣」和甜甜的「糖」不一樣，指的不只是糖分，而是所有碳水化合物。人體一般的能量來源有三種：碳水化合物、脂肪和蛋白質。低醣飲食就是提倡減少碳水化合物攝取，並多吃脂肪和蛋白質來補充營養。

一般情況下，身體能量來源55%來自碳水化合物、30%來自脂肪、15%來自蛋白質。如果把碳水化合物的比例調整到20%以下，就可以稱之為低醣飲食。而所謂的生酮飲食則是低醣飲食的進階版，碳水化合物比例只有5%。下面的表格可以讓你更快速地了解三者的區別。

能量來源一般飲食低醣飲食生酮飲食
碳水化合物（醣類）55%20%5%
脂肪25%50%75%
蛋白質20%30%20%

​為什麼增加了脂肪攝取，反而會有幫助消耗脂肪的效果呢？要回答這個問題，得先了解身體運用能量的機制。身體攝取了碳水化合物、脂肪和蛋白質之後，會將碳水化合物分解為葡萄糖，在直接供應人體熱量需求之後，剩餘的葡萄糖會轉成肝糖儲存起來；脂肪則會先被分解為膽固醇，再合成脂肪儲存起來；而蛋白質則被用於人體生理代謝，並提供生長所需。當人體需要消耗能量時，首先會利用葡萄糖和肝醣作為能量來源，當體內堆積的肝醣都用完時，身體就會開始將脂肪代謝成酮體作為能量，在身體外觀看來就是脂肪的減少。低醣飲食的原理，就是藉由降低體內葡萄糖和肝醣的含量，來強迫身體去燃燒脂肪。

低醣飲食的三大好處

整體來說，低醣飲食有三大好處。

  1. 幫助消耗脂肪

    過多脂肪堆積是造成肥胖的主要原因。脂肪堆積過多，也會造成脂肪肝、寫膽固醇過高等疾病。低醣飲食可以促進消耗脂肪，進而幫助體重管理。

  2. 增加飽足感

    身體內的飢餓訊號是由血糖高低來決定的。當血糖升降過快，就容易產生飢餓感。低醣飲食由於碳水化合物攝取較少，血糖波動不大，有增加飽足感，延緩飢餓訊號的效果，幫助防止攝取過多熱量。

  3. 幫助血糖控制

    第二型糖尿病的病人因為胰島素功能不正常，而有血糖過高的問題。醫學研究顯示，適當的低醣飲食，有助於患有糖尿病或有糖尿病早期病徵的人控制血糖。不過低醣飲食並非沒有副作用，強烈建議在醫師或營養師協助監控下才能實行。

低醣飲食的副作用

低醣飲食改變了一般人體習慣的營養來源，可能會導致以下的副作用：

  1. 暈眩、疲勞

    在實行低醣飲食的初期，由於體內鹽分不足，血糖波動減少，可能會導致頭痛、疲勞、心悸、頭暈等症狀。這時建議多補充礦物質、在食物裡多加點鹽，或多吃礦物質含量豐富的蔬菜。

  2. 便秘

    由於減少攝取碳水化合物會連帶減少體內水分，因此可能造成便秘。建議多喝水、吃纖維含量高的食物，如豌豆、南瓜、綠花椰菜等。

  3. 抽筋

    由於礦物質攝取減少，可能會導致肌肉痙攣。這時建議吃一些礦物質補充品，或是富含礦物質的蔬菜。

如果出現以上的副作用，建議停止低醣飲食，從減醣飲食開始，一開始先調整碳水化合物的比例到40-50%，再慢慢減少醣類的攝取量，讓身體更容易適應新的飲食法。除此之外，孕婦、兒童、有腎臟和心血管疾病、有慢性病正在服藥的人如果想要嘗試低醣飲食，都建議在諮詢過醫師之後再進行，以免引起嚴重的身體不適。

​低醣飲食菜單

為了降低碳水化合物的攝取量，低醣飲食著重於少吃澱粉類食物，多吃高蛋白和高脂肪食材。下面是簡易的食物分類：

盡量少吃的食物

  • 澱粉類的米、麵、馬鈴薯、地瓜、芋頭等，尤其是精緻澱粉類的麵包和蛋糕
  • 糖分含量高的食物，像是含糖飲料、餅乾零食、牛奶巧克力等
  • 醣分含量高的水果，如西瓜、甘蔗、香蕉等
  • 各種含糖的醬汁和調味料

可以適量吃的食物

  • 高溫烹煮的牛肉、豬肉、羊肉等紅肉：雖然營養豐富，但紅肉攝取過量對健康有害
  • 高溫油炸物：雖然需要低醣飲食需要攝取更多的油脂，但油炸物中的油脂通常已經變性，吃多對健康不利。
  • 加工過的豆類食品和肉類：很多吃低醣飲食的人為了增加蛋白質攝取，便開始吃大量豆乾、豆皮、臘肉、培根等加工後的豆類食品和肉類。這些食物雖然蛋白質含量豐富，但通常含有防腐劑，建議還是以天然蛋白質為主。

可以多吃的食物

  • 脂肪含量高的水果，如酪梨
  • 蔬菜，除了澱粉含量高的根莖類蔬菜以外
  • 魚肉、雞肉、鴨肉等白肉
  • 高蛋白食品
  • 雞蛋
  • 椰子油等優質油脂

那麼外食族如果要吃低醣飲食，一天的食譜可以怎麼搭配呢？下面兩個一日三餐範例可提供參考：

能量來源食譜範例一（外食）食譜範例二（自煮）
早餐兩顆茶葉蛋、一根香蕉、一份煎火腿、一杯無糖豆漿或黑咖啡兩顆荷包蛋、一片培根、一杯無糖豆漿或黑咖啡
午餐水煮雞胸肉、生菜沙拉（不加醬料）、味增豆腐海帶湯煎豆腐、煎雞腿排、川燙花椰菜
晚餐炒青菜、皮蛋豆腐、鮮魚湯烤櫛瓜、蘆筍、烤鮭魚、洋蔥湯
宵夜、點心高蛋白飲，或不加糖的酪梨牛奶茶碗蒸，或半顆酪梨

低醣飲食的注意事項

  1. 補充足夠的蛋白質

    ​低醣飲食需要的蛋白質是一般飲食的1.5倍，但如果光吃肉類，很容易吃下過多熱量。這時可以多吃植物蛋白，或是喝低熱量的高蛋白飲來迅速補充。

  2. 吃優質脂肪

    低醣飲食雖然需要攝取大量脂肪，但不是所有種類的脂肪都對身體好，尤其遇到高溫容易變性的動物油脂，更是需要小心。椰子油和橄欖油是較好的選擇。

  3. 循序漸進

    吃低醣飲食切忌操之過急，一下子什麼碳水化合物都不吃，會讓身體負荷不了，也會影響最後的效果。最好從碳水化合物占比40%開始，用幾個星期調整到25%的比例，減輕身體負擔。

要從澱粉類為主食的飲食型態，轉變成不吃澱粉類的低醣飲食並不容易，但好消息是，在食物選擇多元的台灣，不管是外食還是自煮，都可以找到豐富的低醣飲食資源。歡迎嘗試過低醣飲食的人，到下面留言和我們分享你的心得喔。