這幾年吃生酮飲食的人越來越多。很多吃生酮飲食的人都會發現，在外食文化盛行、以飯跟麵為主食的台灣，要嚴格達到生酮飲食的要求並不簡單。不少人為了圖方便，通常會每天喝防彈咖啡當作早餐。雖然防彈咖啡維持飽足感的效果很好，但每天喝下來不免有些單調，而且營養也稍嫌不足。

好消息是，要吃生酮飲食，早餐的選擇不只有防彈咖啡一種。只要搭配好適當的食材，控制醣類、蛋白質和脂肪攝取的比例，也可以輕鬆地做出多變的生酮飲食早餐。以下這篇文章，就要帶大家來看看有哪些兼顧營養和生酮飲食原則的早餐選擇。

什麼是生酮飲食？

進入正題之前，先來回顧一下什麼是生酮飲食。生酮飲食可以說是低醣飲食的一種，只是攝取的碳水化合物更少，佔總熱量攝取的 10% 以下。標準的生酮飲食營養攝取比例為脂肪 70-80%，醣類和蛋白質佔 20-30%，其中蛋白質攝取越多，就越有助於降低醣類的攝取，短期瘦身的效果更好。

為什麼多吃脂肪能有助於減肥呢？這是因為當人體用油脂代替平時從碳水化合物中得到的能量時，有助於消耗體內堆積的脂肪，並延長飽足感，避免攝取過多熱量，可以在短期內幫助減輕體重。像是最流行的生酮飲食菜單防彈咖啡，就加入了大量的椰子油和奶油，在很多人身上可以維持 6 小時的飽足感，不怕因為肚子餓而吃下太多的熱量。

至於名字為什麼叫生酮飲食，則是因為脂肪在體內分解後會產生酮體（ketone），所以這種以酮體為能量來源的飲食法就稱為生酮飲食。生酮飲食一開始是被用來治療兒童癲癇，但最近幾年在名人的帶動下，生酮飲食也被當作一個有效的短期減肥法。值得注意的是，由於生酮飲食的營養攝取比例較為極端，一般營養師都不推薦持續嚴格執行生酮飲食超過一個半月，患有慢性疾病的人，也建議在諮詢過醫師之後再開始進行生酮飲食。

生酮飲食菜單的原則

如同前面所提到的，生酮飲食最基本的原則，就是多吃脂肪，盡量少吃糖類，剩下的熱量需求則用蛋白質補充。

這麼極端的營養攝取方式，在實際執行層面其實難度不小。尤其對於不吃肉的素食者來說，除了多攝取椰子油、酪梨、堅果等油脂含量豐富的少數植物性食物，很難吃到足夠的脂肪攝取量。此外，有些蔬果乍看天然，其實醣類含量不少，像是甜菜、番茄、胡蘿蔔等等，也是想進行生酮飲食的素食者需要避免的食物。

在很難攝取足夠脂肪的情況下，增加蛋白質的攝取到每日熱量攝取的 20-30%，可以幫助減少攝取碳水化合物，並延長飽足感。此外，多攝取豌豆蛋白等蛋白質也能讓營養更加均衡，飲食更多變化，避免三餐都只能吃重複食物的情況。

生酮飲食的好處

根據目前的醫學研究結果，生酮飲食在醫生密切監測的前提下，對於治療兒童癲癇和第二型糖尿病有所幫助。至於減肥方面，生酮飲食在短期內的確可以達到減重的效果，但不適合長期進行。結束生酮飲食之後，也必須維持低醣飲食一段時間，再搭配適當的運動，才能維持減肥成果。如果一結束生酮飲食就開始大幅增加碳水化合物的攝取，很有可能會復胖得比減肥前更重，功虧一簣，一定要多加留意。

生酮飲食的副作用

生酮飲食是一種較為極端的飲食方式，如果持續執行超過 2-3 個月，很有可能會對身體造成不少副作用，像是以下較常見的四種

  1. 營養不均衡

  2. 脫水

  3. 酮酸中毒

    酮酸中毒特別容易發生在腎功能不好的人身上。由於脂肪在體內分解成的酮體需要經由腎臟排出，當腎臟負荷過大時，酮體就會在體內堆積，造成電解質失衡、血液酸性增加，進而引發嘔吐、噁心、頭暈、頭痛、疲勞等症狀，嚴重的話甚至可能會造成休克。

  4. 消化道不適

生酮飲食早餐推薦

​看完以上的介紹，相信你對進行生酮飲食時應該選哪些食物吃有更清楚的概念。生酮飲食要吃得健康，就必須要增加攝取食物的多樣性，並注意補充足夠的水分、維生素、礦物質等養分。如果想要避免油脂攝取過多引發的問題，可以用攝取蛋白質來代替脂肪的攝取量。

綜合以上的生酮飲食選擇標準，除了防彈咖啡以外，以下三種食物也非常適合當作生酮飲食的早餐

  1. 莓果高蛋白奶昔

  2. 高蛋白能量球

  3. 高蛋白鬆餅

    用一般麵粉做的鬆餅，當然會被列為生酮飲食的拒絕往來戶。但高蛋白粉做成的鬆餅，不只可以符合生酮飲食的要求，也能讓想念碳水化合物的人回味一下喜歡的食物。用蛋白粉做成的鬆餅不只低醣，熱量也低，更重要的是飽足感比一般鬆餅更高。

除了以上三種食譜推薦，只要是低醣、高蛋白或高脂肪的食物，都可以是生酮飲食早餐的選項。如果喝膩了防彈咖啡，不妨換個口味，試一下這些美味又能幫助減肥的時