近幾年來，生酮飲食一直是健康飲食的熱門話題。不管是為了減肥、吃得更健康，還是增加身體的肌肉量，生酮飲食都讓很多人順利達到了飲食和健康目標，讓這個神奇的飲食法越來越受歡迎，吸引了不同年齡層人士的關注。

 

只不過，對於素食者來說，網路上推薦生酮飲食總是充滿大魚大肉，要進行全素的生酮飲食感覺十分困難，令人忍不住要問：難道吃素就不能吃生酮飲食嗎？好消息是，只要挑對食物，要進行素食生酮飲食絕對沒有問題。以下這篇文章就要從生酮飲食的基本知識談起，並提供素食生酮飲食的推薦菜單，讓正在考慮吃生酮飲食的素食者一次掌握所有資訊。

什麼是生酮飲食？

生酮飲食用最白話的方式來說，就是吃很少的碳水化合物，並用油脂和蛋白質來代替熱量攝取。這種飲食法一開始是用於治療兒童癲癇，但近幾年經由許多營養專家的推廣，逐漸變成減重養生的熱門飲食法之一。生酮飲食的黃金準則很簡單：一天的熱量攝取中，脂肪佔約75-80%、蛋白質佔約15-20%，碳水化合物則只佔5%，長期下來就可以達到生酮飲食的效果。

為什麼多吃油脂和蛋白質反而會變瘦呢？因為人體一般主要消耗的熱量來自澱粉、糖類等碳水化合物，身體在缺乏碳水化合物的情況下，會進入飢餓狀態，進而開始燃燒脂肪，達到減脂的功效。身體消耗脂肪的時候會產生酮體（ketone），這也是「生酮飲食」這個名字的來源。

此外，由於攝取脂肪產生的飽足感可以維持較久，延遲身體產生飢餓感的時間，進而避免攝取過多熱量。一般人吃完三明治早餐，大概過2小時之後就會開始覺得餓，但一杯充滿油脂的防彈咖啡，飽足感可以維持6小時，讓減重的效果更好。

 

  1. 幫助燃燒脂肪：生酮飲食最為人知的效果，就是可以在短時間內消耗體內長期累積的脂肪，達到減重的功效。由於這種飲食法較為極端，一個月瘦下五公斤的人大有人在。
  2. 幫助提振精神：通常人在吃飽後會想睡覺，都是因為血糖上升的緣故。而造成血糖上升最主要的原因，就是攝取碳水化合物。生酮飲食由於只攝取低量的碳水化合物，可以幫助減少血糖的波動，讓吃飽後不再覺得昏昏沉沉。
  3. 避免攝取過多熱量：在沒有注意飲食控制的情況下，很多人會因為受不了飢餓感，而不小心攝取太多熱量。生酮飲食可以長時間維持飽足感，避免攝取過多卡路里，促進身體健康。

生酮飲食的好處

吃生酮飲食，搭配定時定量的運動，可以為身體帶來以下三大好處：

  1. 幫助燃燒脂肪

    ​​生酮飲食最為人知的效果，就是可以在短時間內消耗體內長期累積的脂肪，達到減重的功效。由於這種飲食法較為極端，一個月瘦下五公斤的人大有人在。

  2. 幫助提振精神

    ​​通常人在吃飽後會想睡覺，都是因為血糖上升的緣故。而造成血糖上升最主要的原因，就是攝取碳水化合物。生酮飲食由於只攝取低量的碳水化合物，可以幫助減少血糖的波動，讓吃飽後不再覺得昏昏沉沉。

  3. 避免攝取過多熱量

    ​​在沒有注意飲食控制的情況下，很多人會因為受不了飢餓感，而不小心攝取太多熱量。生酮飲食可以長時間維持飽足感，避免攝取過多卡路里，促進身體健康。

生酮飲食的注意事項

雖然生酮飲食聽起來十分神奇，但由於這種大量攝取脂肪的飲食方式非常極端，因此營養師一般建議，要達到最好的效果，又不傷害身體健康，吃生酮飲食的時間最好不要超過一個半月。而且，生酮飲食的減重效果僅限於短期，長期吃生酮反而可能會造成復胖的反效果。此外，長期吃生酮飲食也有可能造成營養攝取不均衡、脫水、腎結石風險提高、血糖過低、酮酸中毒等副作用。如果希望長期減少碳水化合物的攝取量，可以在進行生酮飲食一個半月後，改成「低醣飲食」，也就是碳水化合物佔熱量攝取的20%、蛋白質佔15-20%、油脂佔60-65%的飲食模式，避免長期吃生酮飲食帶來的副作用。

 

素食也能吃生酮飲食嗎？

看完生酮飲食的簡介之後，重點來了，那麼吃全素的人也能吃生酮飲食嗎？當然沒問題！除了肉類和奶蛋類，很多植物性食物中也含有豐富的油脂和蛋白質。只要攝取的量足夠，就可以輕鬆進行生酮飲食，達到和大口吃肉一樣的效果。

唯一對素食者來說比較困難的是，很多素食者因為不攝取肉類，因此會吃比較多碳水化合物含量高的食物，像是米飯、馬鈴薯、地瓜、芋頭等食物，來增加熱量攝取，並且比較沒有吃大量油脂的習慣。但就像前面所介紹的，和一般人習慣的認知不同，油脂其實比碳水化合物更能維持長期的飽足感。因此只要稍微轉換觀念，就可以吃得又飽又健康。

素食生酮飲食推薦食物

綜合以上敘述，在選擇素食生酮飲食食物的時候，有以下三大準則：

  1. 盡可能攝取大量的植物性脂肪
  2. 攝取適量的植物性蛋白
  3. 碳水化合物含量高的食物，吃得越少越好

​根據這三大準則，以下的植物性食物最推薦適合吃生酮飲食的素食者食用：

  1. 素食油脂類

    椰子油、堅果油、橄欖油、葵花籽油，這些油脂都可以拿來代替一般生酮食譜中的奶油。如果找得到全素奶油，也是不錯的替代品。

  2. 堅果類

    杏仁、核桃、花生等堅果含有大量油脂，是最適合嘴饞時吃的生酮飲食食物。值得注意的是，腰果和栗子的碳水化合物含量較高，應避免攝取過量。

  3. 含高油脂的植物

    酪梨、椰子和橄欖是油脂含量較高的食物，也很適合生銅飲食食用。唯一要注意的是酪梨的碳水化合物較高，要避免吃太多。

  4. 綠色蔬菜

    幾乎所有綠葉蔬菜都適合生酮飲食吃，可以幫助補充纖維素和維生素，讓營養更均衡。

  5. 植物性蛋白

    豆腐、無糖豆漿、大豆、豌豆等蛋白質含量高的食物，可以幫助補充生酮飲食所需的蛋白質。如果擔心蛋白質攝取不足，也可以用植物性蛋白粉來補充。

  6. 水果

    ​藍莓、草莓、番茄、檸檬等碳水化合物含量低的水果，可以幫助補充維生素，適合拿來當生酮飲食的甜點。

  7. 其他高能量食物

    奇亞籽和南瓜子是能快速補充能量的高能量食物，碳水化合物含量低，很適合生酮飲食食用，是很好的穀物替代品。

此外，由於素食生酮飲食能攝取的食物種類較少，如果擔心營養不均衡，可以吃一些維他命B群、微量元素的營養補充品，讓整體的營養攝取更健康。

生酮飲食推薦一日菜單

用以上這些推薦食物，素食生酮飲食的菜單也可以很多樣化。很多素食者在考慮吃生酮飲食的時候，都會擔心吃的食物太過單調，無法堅持，但這個憂慮完全是多餘的，素食生酮飲食的菜單就跟肉食者的一樣豐富。 

  1. 早餐

    ​防彈咖啡（只用椰子油加黑咖啡），或是用植物蛋白粉加蔬果做成的果昔碗或奶昔。

  2. 午餐

    ​煎豆腐、淋上醋的生菜沙拉或炒青菜、一顆酪梨、味增湯。

  3. 晚餐

    ​​炒蘑菇、烤櫛瓜、煎素肉、少量烤地瓜、蔬菜湯。

  4. 點心或宵夜

    藍莓、杏仁，或是一杯植物蛋白。

以上這些食物的熱量加起來不到2000大卡，並且含有豐富的脂肪和蛋白質，可以輕鬆達到生酮飲食的要求。如果你有其他推薦的素食生酮飲食菜單，也歡迎在下面跟我們分享。