大部分人健身一段時間後，都會開始研究營養補充品，想辦法要找出最能加強健身效果的產品。被國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition）認定為「最具成效的營養補充品」的肌酸（creatine），自然是健身愛好者的關注焦點。但麻煩的是，儘管有國際組織的推薦，一些關於肌酸傷身的負面傳言還是讓很多人遲疑不決，既期待又怕受傷害
到底吃肌酸安不安全？又要怎麼吃肌酸才能達到最大效果呢？以下這篇文章將從肌酸的基本介紹談起，說明肌酸的作用、分類和吃法，並且蒐集網路上關於肌酸最常見的疑問，一次作出詳盡解答，讓你快速掌握所有關於肌酸的必需知識。
肌酸是什麼？有什麼作用？
很多人以為肌酸是化學合成物，其實肌酸是一種天然的有機酸，本來就存在於人體以及其他脊椎動物體內。肌酸在體內的作用是參與能量循環，可以幫助合成 ATP（三磷酸腺苷），提供運動需要的能量。
已經把國中生物還給生物老師的人這時可能會問，等等，什麼又是 ATP？ATP 是動物體內的能量來源，有了 ATP，肌肉才能進行收縮。當 ATP 釋放出能量之後，會轉變成 ADP（二膦酸腺苷），而 ADP 需要肌酸提供的磷原子，才能重新變成可以釋放能量的 ATP。打個生活化得比方，ATP 就很像充飽電的電池，放電結束後變成 ADP，而肌酸就是行動電源，讓 ADP 充飽電後，又回到 ATP 的滿電狀態，繼續供給肌肉能量。
由以上原理可知，補充肌酸，等於就是幫身體多加了許多行動電源，讓肌肉有更多 ATP 可以供能，幫助拉長肌肉可以運動的時間，增加肌肉力量，進而提升運動表現。許多人說吃了肌酸，好像大力水手吃了菠菜，感覺肌肉更有力量，也能做更長時間的訓練，並不是誇大其辭。從原理上來說，肌酸確實有這樣的功效。
肌酸的分類有哪些？
由於肌酸是存在於脊椎動物體內的天然物質，因此大部分肉類都含有微量的肌酸，像是肌酸含量最高的鮭魚和鮪魚，每450克中就含有4.5克的肌酸。
雖然肌酸可以由天然食物中攝取，但由於含量實在太低，因此目前市面上販售的肌酸，都以人工合成為主，依據合成方法和組成物的不同，可以分為許多類別，其中以水合型肌酸、乙酸乙酯肌酸和鹽酸肌酸這三種較為常見。
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水合型肌酸（Monohydrate Creatine）
水合型肌酸是目前市面上最普遍販售的肌酸，由於最早被研發出來，因此又稱為「一代肌酸」。水合型肌酸由肌氨酸（sarcosine）和氰胺（cyanamide）兩種物質，經過催化、加熱和萃取等步驟合成，外觀看起來是白色粉末，溶進水或飲料中就可以飲用。
因為水合型肌酸存在的時間較長，針對水合型肌酸的研究也較多，大部分證實肌酸功效的實驗，都是用水合型肌酸作為材料。好消息是，水合型肌酸不只有較多研究支持，價錢也是比較便宜的。
乙酸乙酯肌酸（Creatine Ethyl Ester）
相較於水合型肌酸，乙酸乙酯肌酸是比較新進的產品，基本上是將水合型肌酸加上乙酯（ester）這個有機物製成。雖然有實驗顯示乙酸乙酯肌酸比水合型肌酸更容易被人體吸收，但也有實驗指出，乙酸乙酯肌酸容易在血液裡被分解，因此實際功效不高。因此，專家比較不推薦吃乙酸乙酯肌酸。
鹽酸肌酸（Creatine Hydrochloride）
鹽酸肌酸在最近幾年引發轟動，原因是有研究指出，加了鹽酸基的肌酸較容易在水中溶解，因此可以用較少的劑量，達到與水合型肌酸相同的效果，降低肌酸副作用發生的可能性。雖然聽起來是大好消息，但目前針對鹽酸肌酸的研究還很少，也缺乏人體實驗，因此實際功效還有待證實。
由以上介紹可以看出，雖然肌酸種類五花八門，但實證功效最明顯的還是肌酸始祖：水合型肌酸。此外，不同廠牌的肌酸，濃度含量也不同，購買前應先仔細檢查，以購買濃度高的為優先。
肌酸的推薦使用方法
除了水合型肌酸，其他類型的肌酸食用方法較為簡單，只要將3-10克的肌酸粉末融進水或飲料裡，稍微攪拌，在訓練前30-45分鐘喝下就可以了。如果不做訓練，就不需要吃這些種類的肌酸。水合型肌酸的使用方法則比較特別，由於身體需要一段俗稱 loading 的適應期來消化肌酸，因此第一次開始吃肌酸，或是隔了很長時間才又開始吃肌酸的人，前5-7天都需要攝取劑量較高的肌酸，每天約20克，等到適應期過後，再恢復正常的一天3-10克用量。不管當天有沒有訓練，水合型肌酸都必須每天吃，並且在服用8週後停用一個月進入休息期，避免攝取過量。肌酸產品的包裝上一般都會有食用指示，由於不同廠牌的成分不同，實際上的吃法還是以廠商建議為主。另外，有研究指出，果汁可以幫助肌酸被人體吸收，也可以讓肌酸的味道更好，值得考慮。
肌酸有什麼副作用？安全嗎？
只要遵照建議使用方法，適量地吃肌酸，肌酸是十分安全的。坊間常有肌酸不安全的傳言，但都缺乏實證，而且已經有大量研究證實，長期適量使用肌酸，並不會帶來任何負面效果。當然，就和所有其他食品一樣，肌酸一旦攝取過量，還是可能會造成肌肉裂傷、腎衰竭、抽筋、嘔吐、腸胃不適等副作用。如果有慢性疾病或腎臟病史，建議使用肌酸前先諮詢醫師。
關於肌酸的常見疑問
看完以上介紹，相信你對肌酸已經有了更深入的認識。為了讓你對肌酸有更全面的認識，下面整理了網路上關於肌酸最常見的疑問，希望也能回答到你的問題。
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肌酸和 BCAA 相同嗎？
不一樣，肌酸和 BCAA（支鏈胺基酸）完全是不同的東西。BCAA 含有人體中3種重要的 必需胺基酸，提供肌肉蛋白合成所需的原料。也就是說，肌酸提供的是運動能量，BCAA 則幫助合成肌肉，功效完全不同。如果有需要，肌酸和 BCAA 可以同時服用。
肌酸和 Pre-workouts（運動前補給品）可以一起吃嗎？
Pre-workouts 一般是添加了一氧化氮前驅物的營養補充品，可以在訓練前服用，短時間內 讓肌肉得到更多能量，增加肌肉的耐力和爆發力。和肌酸不同的是，Pre-workouts 只提供 短期效果，而水合型肌酸需要長期服用才有效果。如果想享受肌酸和 Pre-workouts 的加 乘功效，可以在訓練當天服用 Pre-workouts，並只吃一半劑量的肌酸。
誰適合吃肌酸？
只要想達到更好的訓練功效，且沒有其他生理疾病的人，都可以吃肌酸。前面提過，肌酸一般存在於肉類食物中，因此會特別推薦素食者額外補充肌酸。
已經吃了蛋白粉，還需要吃肌酸嗎？
乳清和素食蛋白等蛋白粉的功效是補充蛋白質，和肌酸的作用完全不同，所以蛋白粉和 BCAA 一樣，沒有與肌酸互相衝突的問題。
如果肌肉或韌帶受傷，適合吃肌酸嗎？
肌酸的其中一項副作用是造成肌肉裂傷，且吃肌酸的目的是增加運動量，拉長訓練時間，因此在肌肉或韌帶受傷的情況下，會建議停止訓練，並暫停服用肌酸。
肌酸怎麼泡？可以用熱水嗎？
肌酸的結構容易被破壞，因此最好用常溫水泡，且不要放太久，才能喝下完整的肌酸。
看完以上內容，對肌酸還是有疑問嗎？別擔心，在下方留言，我們會協助你找到答案。
