瑜珈下犬式教學｜5大常見錯誤＆正確姿勢全攻略

下犬式是瑜伽的基本動作之一。不管你做的是哪一種瑜伽，等級是初階還是進階，每次練瑜伽一定都會做到下犬式這個動作。就算沒有做瑜伽的習慣，每天固定做 10 分鐘下犬式，也能達到伸展和強化肌肉、放鬆心情的功效，非常適合沒有運動習慣的上班族做。

不過，下犬式的動作雖然看起來簡單，但在沒有專家引導的情況下，如果忽略了一些小細節，用不正確的姿勢坐下犬式不但無法達到應有的功效，還可能會有肌肉拉傷、痠痛的負面效果。究竟要怎麼做下犬式才正確呢？做下犬式最常見的五大錯誤你中了幾個？如果你對下犬式還有疑惑，一定要看以下的文章。

什麼是下犬式？

下犬式（Downward-facing dog）是很多瑜伽動作的基本起始動作之一，做的時候身體會呈現一個倒 V 字型，可以用非常和緩的方式來伸展背部和腿部的肌肉，同時也可以順便訓練腹部和手臂肌肉，並幫助肩頸的放鬆。

也因為下犬式可以一次運動到全身的肌肉，因此非常適合用來作為運動之前的暖身動作，或是運動期間休息放鬆的動作。如果平時缺乏運動，又常常感覺全身肌肉緊繃、肩頸痠痛，也可以每天晚上在家做 10 分鐘的下犬式，幫助放鬆和睡眠。

下犬式的六大好處

下犬式會成為瑜伽最常見的基本動作不是沒有原因的！整體來說，下犬式可以對身體帶來以下五大好處：

1. 伸展脊椎

   整天坐在電腦前面的上班族，很容易會有彎腰駝背、頸椎痠痛的問題。下犬式可以幫助伸展脊椎，讓脊椎的每一節骨頭得到舒展，改善平常坐姿和站姿不良帶來的疼痛。

2. 伸展腿部後側的肌群

   腿部後側的肌群一般很少會運動到，而且在一般走路、站立、跑步的時候，腿部後側的肌群都會受到擠壓，而無法完全伸展。長期下來，這些肌肉會習慣處於緊繃狀態，進而影響運動表現，造成肌肉痠痛。定期伸展這些長期緊張的肌肉，可以幫助消除痠痛，並提升運動表現。

3. 促進血液流動

   下犬式的半倒立姿勢，可以幫助血液帶往腦部，平衡血液循環。不過如果平時血壓較低，容易因為姿勢改變而暈眩的人，在做下犬式時應盡量放慢動作，不要一下把頭彎得過低。

4. 強化手臂肌肉

5. 強化並伸展胸部肌肉

   坐下犬式的時候胸部向外挺出，能達到和擴胸運動相同的效果。對於平時常彎腰駝背的人來說，下犬式可以幫助修正姿勢，讓胸部肌肉不再緊繃，改善胸悶的問題。

6. 調整呼吸節奏

   練習平緩規律的呼吸法，是瑜伽中很重要的一部分。在做下犬式的時候，一般會維持 30 秒左右，可以趁這個時候調整呼吸節奏，達到舒緩心情的效果。

下犬式的正確做法和注意事項

看完下犬式的好處之後，重點來了，怎麼樣做下犬式才是標準姿勢呢？一個下犬式的循環分為三個步驟：

還是有點摸不著頭緒嗎？如果想知道更清楚的動作教學，可以到 YouTube 上搜尋下犬式的教學影片，仔細觀察瑜伽老師是不是都符合上面提到的注意事項。

五大常見的下犬式錯誤

看完標準姿勢，再來看看有哪些初學者常犯的錯誤。如果你也正在做或做過下犬式，快來檢查一下是不是也犯過這些錯誤。

1. 撐起身體時，只用指尖著地

   由於做下犬式的時候全身的力量幾乎都用雙手支撐，因此穩定地用兩手掌心著地非常重要。如果只用手指支撐，很容易會重心不穩，甚至扭傷手指。

2. 聳肩

   聳肩幾乎是很多初學者都會犯的錯誤。大家都知道坐下犬式的時候手臂肌肉需要用力，很容易不自覺得就會將肩膀拱起，但其實這個姿勢是錯誤的。肩膀緊繃會讓頸椎無法放鬆，甚至造成肩頸痠痛的副作用。

3. 拱背

   下犬式最重要的一點就是背部要打直，否則無法達到放鬆和伸展背部肌肉的效果。抬起身體的時候務必記得將臀部擺在身體的最高點（可以想像有個鉤子勾在臀部上把身體拉起）。如果覺得將背部打直有困難，很有可能是因為手掌和腳長的距離不夠，可以試著將腳再往後踩，讓出更多空間。

4. 腳掌姿勢不對

5. 雙腳呈外八姿勢

   在做下犬式的過程中，雙腳需保持平行，否則無法完全鍛鍊到腿部後側的肌群。

以上關於下犬式的介紹，是否讓你更了解下犬式的經髓了呢？如果已經對下犬式相當熟練的人，還可以嘗試輪流將雙腳往上高舉的進階動作。專業瑜伽老師都指出，儘管沒有練習瑜伽的習慣，每天做 10 分鐘的下犬式，也可以達到強化和放鬆肌肉的效果。總是覺得腰痠背痛嗎？不妨從今天開始試試下犬式喔！