【2024必學】碳循環飲食法：30天增肌減脂完整攻略！

碳循環飲食是最近健身界很流行的飲食法，號稱彈性很高，可以滿足不同人的健身和飲食習慣，而且可以同時達到增肌減脂的功效。不少健身部落客都表示，比起以前流行的高蛋白飲食、低醣飲食，甚至生酮飲食，碳循環飲食更能幫助他們達到健身目標，並且能長期維持良好的體態。就算不需要增肌，碳循環飲食對於減脂也很有幫助。

聽起來這麼厲害的碳循環飲食，究竟該如何進行呢？以下這篇文章會詳細介紹碳循環飲食的原理、這種飲食法的適用人群，以及如何進行碳循環飲食的細節，幫助你評估這種飲食法是否適合你。

碳循環飲食是什麼

碳循環飲食（carb cycling diet），全名為「碳水化合物循環飲食」，又可稱為碳水循環飲食或碳水循環法。簡而言之，這個飲食法的內容是配合每天的運動量高低，來調整碳水化合物的攝取量，以更有效率地達到增肌和減脂的效果。

雖然在最近盛行的飲食觀念裡，碳水化合物是阻擋身體減脂的元兇。很多想增肌減脂的人，都會以攝取蛋白質代替碳水化合物為主要飲食目標。然而，大部分營養師都指出，碳水化合物攝取不足，也可能會引發糖尿病、復胖、酮酸中毒等副作用。長期降低碳水化合物的攝取，對健康可能會造成不可逆的損害。此外，碳水化合物也有助於身體肌肉生長、抑制肌肉分解，進而達到增肌的效果。由此可見，適度的攝取碳水化合物，才是讓身體健康地保持完美體態的關鍵。

碳循環飲食就是在這個原理上產生的。由於每個人每天的運動量不同，如果每天攝取的營養比例相同，並無法符合身體的需求。隨著運動量調整營養攝取，理論上才是最能達成健身成效的方式。身體在運動量大的時候，需要較多的碳水化合物來供應能量，以及肌肉生長需要的營養；在不運動或運動量小的時候，則最好降低碳水化合物的攝取，提高胰島素的敏感度，增加生長激素分泌，進而幫助身體燃燒脂肪。

值得注意的是，減少碳水化合物攝取量的時候，伴隨的是提高脂肪的攝取量。至於蛋白質的攝取量則維持固定，以幫助穩定提供肌肉生長所需的營養。

碳循環飲食的三大優點

由於碳循環飲食是較新興的飲食觀念，關於碳循環飲食的科學研究並不多。但根據健身和減肥人士親身實驗的結果，碳循環飲食具有下面三大優點：

1. 根據需求調整營養攝取，較容易達到健身目標

2. 飲食更有變化，容易長期維持

3. 計算較為精細，可精準設定目標

   碳循環飲食每天的碳水化合物攝取量，是根據體脂率、每日總消耗熱量（TDEE）、運動量高低、運動種類等因子計算得知的。由於計算較為精細，因此更能符合每個人的不同需求，方便量身打造精準的飲食和運動計畫。

誰適合進行碳循環飲食

看完基本介紹，那麼誰適合進行碳循環飲食呢？基本上，碳循環飲食帶來的最大幫助是增肌和減脂。因此，除了健身人士之外，單純想要降低體脂率的減肥人士，也可以藉由碳循環飲食達到成效。

此外，因為慢性疾病或其他因素，而不適合進行低醣飲食等較極端飲食法的人，也可以用較溫和的碳循環飲食來達到目標。

如何進行碳循環飲食

要進行碳循環飲食，首先必須掌握自己每天需要的蛋白質、碳水化合物、脂肪等三大營養素的量。根據營養師的建議，固定從事健身運動的成人，每公斤瘦肉體重需要2.2-2.7克的蛋白質，每公斤體重需要0.6-0.8克脂肪，以及2.2-3.3克的碳水化合物。因此，如果一個人的體重為80公斤，體脂率18%，他每天需要的蛋白質量為80 x 82% x 2.2-2.7 = 144.32-177.12克，脂肪為48-64克，碳水化合物176-264克。

得到以上數據之後，在運動量高的高碳日，便可以如原始數據攝取熱量。至於運動量低的低碳日，碳水化合物的攝取則以50克為上限，剩下的熱量以脂肪代替。如果想要採用更精細的計算方式，則可以先根據上面的公式，算出一週的三大營養素攝取量，然後以每週兩天高碳日攝取整週碳水化合物的50%、脂肪的15%；每週兩天低碳日攝取整週碳水化合物的15%、脂肪的60%來規劃熱量攝取。

還是看不太懂嗎？一般來說，碳循環飲食的規劃大致如下表：

碳循環飲食的注意事項

除了遵循以上飲食原則之外，想要達到最佳的碳循環飲食成效，下面幾點注意事項值得參考：

1. 嚴格執行運動計畫

   碳循環飲食的飲食安排是和運動相互搭配的。因此，每週的運動計劃需嚴格按照目標，才能達到理想的效果。

2. 避免攝取精緻澱粉和醣類

   雖然碳循環飲食允許較多的碳水化合物攝取，但還是建議避免攝取米飯、白吐司、甜食等精緻澱粉和醣類。不只可以幫助達到更好的減脂效果，對健康也更好。

3. 維持蛋白質的攝取

   雖然碳循環飲食的調整重點在碳水化合物和脂肪，但蛋白質也是促進增肌和減脂不可或缺的營養。就算是素食者，也有豐富的蛋白質營養來源，想要達到健身目標，絕對不可以忽略蛋白質的營養攝取。

看完以上介紹，你是否對碳循環飲食躍躍欲試呢？ 如果你嘗試過碳循環飲食，也歡迎在下方和大家分享你的心得與建議！