健身人士都知道，支鏈胺基酸（BCAA）號稱是對肌肉生長來說最重要的營養之一。市面上大多高蛋白產品，也會特別強調 BCAA 的含量。但雖然 BCAA 在網路上的討論聲量很大，很多人對於 BCAA 實際的功效和好處還是不太清楚。而且，就算必須補充 BCAA，到底要一天吃下多少劑量才能達到應有的效果，也有許多不同的說法。

更令素食者困惑的是，許多營養學家表示，由於植物蛋白中缺乏 BCAA，因此吃素的人無論健身與否，都建議額外補充 BCAA。但如果這個說法是真的，素食者又要如何從植物性飲食中攝取 BCAA 呢？如果你有以上這些疑問，下面這篇文章將一次為你詳細解答。

什麼是 BCAA?

BCAA（Branched-Chain Amino Acid）的中文為支鏈胺基酸，包括白胺酸（Leucine）、異白胺酸（isoleucine）和纈胺酸（valine）等三種側鏈有分支結構的必需胺基酸。之所以稱為必需胺基酸，是因為這些胺基酸無法由人體自行合成，必須由食物中攝取。BCAA 是肌蛋白合成和肌肉修復的生理機制中的必要物質，也就是說，BCAA 是肌肉生長的必須營養。

同時，和其他胺基酸不同，BCAA 並非由肝臟代謝，而是在肌肉中分解產生能量。這表示，BCAA 是運動時消耗最多的胺基酸種類。因此，健身人士需要的 BCAA 劑量，會比一般運動量少的人來得多。

除了需要促進肌肉生長的健身人士，一些身體受到嚴重傷害的人，像是燒傷、大面積創傷和癌症患者，因為身體會消耗較多的 BCAA，因此也建議額外補充適量的 BCAA。

BCAA 的四大功效

整體來說，補充 BCAA 可以為身體在四大方面帶來好處：

  1. 幫助增加肌肉質量

    如前所述，BCAA 是人體進行肌蛋白合成必須的物質之一。因此，攝取足夠的 BCAA，有助於身體增加肌肉質量。不過，值得注意的是，BCAA 並非合成肌蛋白所需的唯一營養，其他種類的胺基酸也是必須物質之一。因此，如果使用只含 BCAA 的營養補給品，還是需要補充足夠的蛋白質，才能達到增肌的功效。或是食用含有足夠 BCAA 的高蛋白，也是不錯的選擇。

  2. 幫助提升訓練時的表現

    人體中的 BCAA 一般分佈在兩個地方：血液中和肌肉裡。當血液中的 BCAA 濃度不足時，身體會開始分解肌肉中的 BCAA 來產生能量，這時肌肉就會感到無力。因此，如果在運動前能補充足夠的 BCAA，提升血液中的 BCAA 含量，就可以避免身體消耗肌肉中的 BCAA，進而提升肌力和肌耐力。此外，BCAA 也可以幫助增加體內睪固酮的濃度，並降低皮質醇的含量，讓身體更有利於進行無氧運動。

  3. 幫助舒緩肌肉痠痛

    BCAA 可以幫助肌肉修復，因此，在運動後補充 BCAA，可以幫助舒緩肌肉痠痛，並加速肌肉的復原能力。有研究指出，每天補充40克的 BCAA，可以幫助運動員減少肌肉痠痛，讓身體更快恢復體力。

  4. 幫助加速脂肪代謝

    實驗證實，BCAA 中的白胺酸，可以幫助促進脂肪氧化並轉化成能量，進而消耗脂肪。此外，由於 BCAA 可以幫助提升運動表現，因此也能增加經由運動燃燒的脂肪量。

BCAA 的副作用

營養師一般建議，如果有增肌、增強運動表現的需求，一天可以攝取40-50克的 BCAA。在不超過建議攝取劑量的情況下，BCAA 通常並不會造成副作用。然而，如果本身有糖尿病、漸凍症、肝腎功能不佳等慢性疾病時，應避免服用 BCAA，以免造成低血糖、器官衰竭等副作用。此外，孕婦和哺乳婦女，以及正在服用甲狀腺激素、皮質類固醇等激素藥物的人，也應該避免服用 BCAA，以確保安全。

吃素需要補充 BCAA 嗎？

BCAA 一般存在於含有所有胺基酸的完全蛋白質裡。雖然在一般認知裡，只有動物蛋白才屬於完全蛋白，植物性蛋白則為不完全蛋白，因此植物性蛋白的營養價值比動物蛋白低，但這個想法完全是錯誤的。某些植物性蛋白不只含有豐富的 BCAA，營養價值甚至比動物蛋白還高。例如蔬特羅的豌豆蛋白粉，其 BCAA 含量就比他牌的乳清蛋白粉要高得多。因此，吃素的人如果均衡攝取足夠的蛋白質，BCAA 的攝取量一般應該是足夠的。如果為了增肌，需要攝取更高劑量的 BCAA，可以考慮吃含有豐富 BCAA 的植物性蛋白，或是素食的 BCAA 營養補充品。如果吃的是 BCAA 營養補充品，白胺酸、異白胺酸、纈胺酸依序為2:1:1的含量，是營養師最推薦的黃金比例。

素食者怎麼吃 BCAA？

素食者想要補充 BCAA，一般有以下三種方式：

  1. 從天然食物中補充

    芝麻、大豆、葵花籽、酪梨、豌豆等食物中，都含有豐富的 BCAA，是最天然的 BCAA 來源。

  2. 吃含有豐富 BCAA 的植物性蛋白

    並非所有植物性蛋白粉都含有 BCAA，但吃含有 BCAA 的植物性蛋白，絕對是增肌的最佳選擇，因為可以一次補充足夠的胺基酸，更能有效地幫助肌肉合成。就算沒有增肌的需求，也可以藉由吃植物性蛋白粉，來確保身體能攝取到足夠的蛋白質。

  3. 吃素食 BCAA 營養補充品

    市面上的素食 BCAA 營養補充品越來越多，但值得注意的是，除了補充 BCAA 以外，也必須攝取足夠的蛋白質，才能達到增肌的效果。

看完以上的介紹，是否讓你對 BCAA 有更進一步的認識了呢？如果你有吃 BCAA 的經驗，也歡迎在底下留言，跟大家分享你的成果和心得。​