「高強度間歇運動」這個名詞者幾年在減肥人士間特別流行，試過的人都說特別有效，沒試過的人卻像霧裡看花。健身專家指出，高強度間歇運動之所以適合減肥人士，是因為這些運動不只能幫助減脂，還有助於增肌，效果一舉兩得。

到底這種神奇的新型運動是什麼？如果是對健身運動一竅不通的人，也可以進行這種號稱結合無氧和有氧運動的運動模式嗎？以下這篇文章將會從高強度間歇運動的基本原理談起，再推薦8種幾乎所有人都可以做的高強度間歇運動動作。

什麼是高強度間歇運動？

高強度間歇運動的英文全名是 High Intensity Interval Training，簡稱 HIIT。很多健身教練喜歡用 HIIT 這個較短的名字，指的就是高強度間歇運動。高強度間歇運動其實是一種運動模式的概念，並不針對任何一種特定的運動動作。只要能在極短的間隔時間內，交替從事高強度運動和低強度運動，就符合高強度間歇運動的模式。

高強度間歇運動的一組循環通常由短時間的高強度運動（例如快騎飛輪30秒）和長時間的低強度恢復期（例如慢速騎飛輪3分鐘）組成，一次訓練一般會要求做到6個循環，總運動時間在10-30分鐘之間。大多數的有氧運動都很適合用高強度間歇運動的模式執行，像是跑步、跳繩、騎飛輪、波比跳等等。

需要留意的是，所謂的高強度運動，必須要讓心跳速率提高到最高心跳速率的90%以上才算數，如果只是稍微提高運動強度，並無法達到高強度間歇運動預期的效果。最高心跳速率依年齡而定，可以用「最大心跳率 = 206.9 - (0.67 x 年齡)」這個公式計算。舉例來說，一個30歲的人的最大心跳率為 206.9 - (0.67 x 30) = 186.8，他在做高強度運動的時候，心跳速率就必須達到168以上才算數。

高強度間歇運動的五大好處

從上面的定義看來，要做高強度間歇運動其實不難，而且不需要特殊的運動器材，在家裡也可以輕鬆開始做高強度間歇運動。除了方便、簡單之外，高強度間歇運動還可以為身體帶來以下五大好處：

  1. 幫助提升燃脂效率

    從事減肥運動的人都知道，有氧運動有助於燃脂，但高強度間歇運動可以達到比有氧運動更高的燃脂效率。不少臨床研究發現，高強度間歇運動和一般中等強度運動都有助於減少脂肪，但同樣時間內，高強度間歇運動的燃脂效果更好。

  2. 幫助增加肌肉質量

  3. 提升運動後的代謝率

    高強度間歇運動除了可以在運動期間幫助消耗熱量，還能在運動後4-6小時內提升代謝率，進而增加熱量消耗。甚至有臨床研究發現，高強度間歇運動不只能提高新陳代謝速率，還能促使身體優先消耗脂肪來作為新陳代謝的能量，讓燃脂的效果得以延長。

  4. 增加熱量消耗速率

    和強度較低的一般有氧運動比起來，高強度間歇運動在相同時間內消耗的熱量更多。有研究發現，從事30分鐘的高強度間歇運動，能比跑步、騎自行車等一般強度運動消耗多25-30%的熱量。對於連減肥運動也想講求高效的上班族來說，高強度間歇運動絕對是個好選擇。

  5. 幫助提升身體的整體健康

    和大多數的規律運動一樣，長期從事高強度間歇運動可以對身體的整體健康帶來正面效果。臨床研究指出，高強度間歇運動尤其能幫助維持正常的心跳速率、血壓和血糖值。尤其對於因肥胖造成的慢性病來說，在身體狀況允許的情況下，規律從事高強度間歇運動可以幫助延緩疾病惡化。

誰適合做高強度間歇運動？

雖然高強度間歇運動的動作不難，但由於高強度運動需要一定程度的爆發力和肌力，因此較適合有定期運動習慣達一段時間、心肺機能正常的人從事。如果缺少從事高強度運動的經驗，建議先從中強度運動開始循序漸進，並做一些初階的無氧運動幫助增加肌力，等到身體逐漸適應強度較高的運動之後，再按照高強度間歇運動的標準循環來運動，千萬不要操之過急，以免造成運動傷害或身體負荷過大。

8高強度間歇運動推薦

看到這裡，你已經對高強度間歇運動躍躍欲試了嗎？從事高強度間歇運動的方法有很多，但以下8種高強度間歇運動動作簡單，又不需要太多輔助器具，是最適合入門者的高強度間歇運動，值得參考。

  1. 騎飛輪或腳踏車

    先測試能讓自己心跳速率達到最大心率90%的運動量，然後以「快騎30秒，慢騎2-3分鐘」的循環輪替，持續30分鐘。

  2. 跑步或原地跑步

    和騎飛輪的原理一樣，以「快跑30秒，慢跑1-2分鐘」的循環輪替，持續30分鐘。

  3. 波比跳

    近年來超紅的波比跳，是一種能大量消耗熱量的簡易有氧運動。想要用高強度間歇運動的模式進行，可以遵循「快跳5-10下，慢跳20下」的規律，持續15分鐘左右。

  4. 開合跳

    開合跳和波比跳一樣，也是在家就可以做的有氧運動。想要用高強度間歇運動的模式進行，可以遵循「快跳10-15下，慢跳20-30下」的規律，持續20-30分鐘。

  5. 伏地挺身

    伏地挺身這個大家國小都做過的運動，因為動作簡單又效果好，受歡迎度歷久不衰。想要用高強度間歇運動的模式進行，可以遵循「快動作5-10下，慢動作20下」的規律，持續15分鐘左右。

  6. 深蹲

    深蹲除了是有效的有氧運動以外，也有提臀、瘦大腿的效果。想要用高強度間歇運動的模式進行，可以遵循「快蹲10下，慢蹲20下」的規律，持續15-20分鐘。

  7. 高抬腿

    高抬腿這個動作看起來簡單，幾個循環坐下來還是可以消耗不少熱量。想要用高強度間歇運動的模式進行，可以遵循「快動作10-20下，慢動作30-40下」的規律，持續15-20分鐘。

  8. 跳繩

    大部分人小時候都玩過的跳繩，其實是非常好的有氧運動。想要用高強度間歇運動的模式進行，和騎飛輪的原理一樣，以「快跳30秒，慢跳1-2分鐘」的循環輪替，持續30分鐘。

除了以上推薦的8種運動，你還有其他高強度間歇運動的建議嗎？你自己從事高強度間歇運動的效果如何呢？歡迎在下面留言和我們分享你的經驗！