說到瘦小腹的運動，很多人第一個想到的都是仰臥起坐。不過，雖然仰臥起坐是大家從國小就很熟悉的運動，動作也不複雜，但在沒有專家指導的情況下，很容易會造成運動傷害。不少人都曾經因為做仰臥起坐的動作不對，或者運動太過劇烈，而出現頸椎受傷、肌肉拉傷等後遺症，不能不小心。

好消息是，除了仰臥起坐，難易程度差不多的捲腹動作，也可以輕易地達到減少腹部脂肪、強化腹部肌肉的效果，而且比仰臥起坐更集中於訓練腹部肌肉，可說是練腹肌的必經之路。不少健身教練都會將捲腹列為推薦給健身入門者的動作之一，而且不需要上健身房也能做，可以快速達到健身目標。以下這篇文章將會從捲腹的動作介紹起，再列出捲腹動作的注意事項和進階版動作。

什麼是捲腹動作？

捲腹動作（crunches）是一個集中訓練上腹部肌肉的動作，尤其是腹直肌。所謂的腹直肌，就是我們俗稱八塊肌的肌肉，也是訓練腹肌的人最注重的部分。除了腹直肌之外，腹部還有腹外斜肌（大約在側腰部位），以及腹直肌內側的腹橫肌和腹內斜肌。如果想要更完整地訓練腹部肌肉，讓腹部線條更好看（像是大家夢寐以求的馬甲線），則可以藉由基本的捲腹動作搭配一些簡易變化來完成。

基本的捲腹動作非常簡單，大致可以分為以下表格中的三個部分：

​步驟動作內容注意事項
準備動作在地上躺平，然後雙腳彎曲，腳掌完全著地，讓雙腳和地面呈現一個正三角形。腳掌務必完全著地，才能提供身體足夠的支撐。
開始捲腹兩手環繞在胸前，或是放在雙耳旁邊，然後用腹部肌肉將上半身從地面帶起，直到上半身和地面呈 45 度，在這個位置停留至少 2 秒。務必注意只能靠腹部肌肉用力將身體帶起，千萬不可用頸部或腰椎用力，以免受傷。帶起身體時可以搭配吐氣來調節呼吸。
結束動作在 45 度的位置停留至少 2 秒後，持續以腹部肌肉用力，讓身體回到肩膀貼地的準備位置。全程務必只能依靠腹部肌肉用力，身體回到原地時可以搭配吸氣來調節呼吸。

重複以上三個動作，一般建議為 15-20 個循環為一組，一天可以做 3-4 組，每組中間可以稍微休息 30 秒到 1 分鐘。注意全程的動作需保持緩慢，以免發生肌肉拉傷的情況

捲腹動作的好處

這麽簡單的捲腹動作，卻可以為身體帶來許多好處！以下是捲腹動作對身體的三大好處：

  1. 完整訓練腹部肌肉

  2. 有效訓練核心肌群

  3. 運動傷害小

    仰臥起坐一個很為人詬病的缺點，就是很容易造成運動傷害，不少人都因為做仰臥起坐動作不當，而造成長期的頸椎傷害。和仰臥起坐比起來，捲腹動作只要全程維持慢速進行，就比較不容易造成運動傷害。無論男女老少，都適合進行捲腹動作。

捲腹動作的注意事項

想要達到捲腹動作的最佳效果，同時又避免運動傷害，下面三個注意事項一定要特別留意：

  1. 務必只能用腹部肌肉用力

  2. 雙手切勿抱頭

  3. 選擇適當的地面

    做捲腹動作的地面不可過硬，但也不能太軟，木地板或床墊都不適合。最好的選項是地毯或瑜珈墊，可以提供身體足夠的支撐，又不至於會造成運動傷害。

進階版的捲腹動作

基本的捲腹動作可以有效訓練腹直肌和腹部深部肌群。在做基本捲腹一段時間後，如果想要提升運動的強度，並訓練其他腹部肌群，則可以參考以下幾個進階版的捲腹動作：

  1. 抬腿捲腹

    抬起上半身的部分和基本捲腹動作一樣，只是雙腳改成抬離地面，小腿與地板平行，大腿則和小腿垂直。如此一來可以同時訓練大腿肌肉。

  2. 負重捲腹

    動作和基本捲腹動作相同，只是多加了手握健身球、啞鈴等健身器材，可以增加腹部肌肉的運動強度。

  3. 扭轉捲腹

    抬起上半身的時候，將身體往左右兩側扭轉，可以幫助訓練腹外斜肌，是練馬甲線必做的動作。

  4. 下腹卷腹

    拿一個有重量的健身器材如壺鈴，放在頭部上方，雙手抓緊以固定上半身，同時雙腳抬高，小腿平行地板，和抬腿捲腹的預備姿勢一樣。腹部用力的時候，則改成將臀部抬離地面，上半身則保持貼緊地面，如此一來可以加強訓練下腹部的肌肉。

以上關於捲腹動作的介紹，希望能幫助你對這個健身動作有更多的了解。作為初學者，可以從每天 15 分鐘的慢速捲腹動作做起，再漸漸增加運動的強度和複雜度。祝大家都可以迅速練成理想中的腹肌和緊實小腹！